縄跳びダイエットで効率よく脂肪燃焼!跳び方とやり方お教えします【必見】

20代までは一晩寝たらすぐ痩せてたのに、もう寝ても痩せなくなってきた…

ダイエットはしたいけど時間もお金もあまりかけたくないし……

やったことない運動とか筋トレを始めるのはハードルが高すぎる!

年齢を重ねていくと代謝が落ちて、どんどん痩せにくくなってきますよね。

ダイエットはしたいけど、時間もお金もかけたくない……

そんな方にご紹介したいのが、気軽に始められる縄跳びダイエットです!

今回は、縄跳びダイエットを始める時に知っておくべき、やり方・跳び方・注意点をご紹介します。

この記事を読めば、今日からすぐにでも縄跳びダイエットを始められますよ♪

目次

縄跳びダイエットがもたらす効果とは?

縄跳びダイエットで得られる効果はたくさんあります。

縄跳びは実は47種類の筋肉を使う全身運動。

短時間で効率よく脂肪燃焼できる、エネルギー消費が高い有酸素運動です。

縄跳び10分で100Kcalの運動効果は、ランニング30分と同等なのです。

縄跳びダイエットでどこを鍛えたり痩せられたりするの?

縄跳びダイエットで鍛えられる部位、痩せられる部位は以下の通りです。

鍛えられる部位 痩せられる部位 
体幹
下半身
(大腿四頭筋・下腿三頭筋)
心肺機能
メンタル
足、腕
お腹

縄t美ダイエットは全身運動であるため、体幹だけでなく、太もも(大腿四頭筋)ふくらはぎ(下腿三頭筋)など下半身の筋肉も鍛えられます。

第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎが、跳ぶ運動でポンプの働きをし、血行が促進されることで心肺機能が上がり代謝も上がります。

一定のリズムで縄を跳び続けることで、セロトニンという精神を安定させるホルモンが分泌されるため、メンタルも鍛えられるのです。

ダイエットの面では、縄跳びは腕を回しバランスをとりながら跳ぶ全身運動なので、足や腕以外にお腹も痩せられます。

縄跳びダイエットのやり方・跳び方

縄跳びダイエットのやり方・跳び方を、【準備編】と【実行編】に分けて説明します。

【準備編】「縄選び・長さ調整」「服装・場所選び」「ストレッチ」

準備は大きく分けて三つです。

  • 縄を選んで長さを調整する
  • 縄跳びにあった服装と場所を選ぶ
  • ストレッチをする。

縄選び・長さ調整

縄跳びにはビニール、ワイヤー、ビーズ、紐と種類があります。

選ぶのに悩んだ時、縄跳びダイエットの初心者にはビニールがオススメです。

ビニールがオススメの理由
  • 安い
  • 入手しやすい
  • 耐久性がある

ただ、二重跳びが得意で、主に二重跳びをやっていきたい人はワイヤーの縄跳びもいいでしょう。

縄の長さを見るポイントは以下の通りです。

ロープの真ん中を足で踏み、ピンと張る。
グリップが胸とへその間にくるように調整する

服装・場所選び

縄跳びにふさわしい服装は以下の通りです。

  • ウエア:フードやひも、ボタンなど縄が引っかかるような装飾がないもの
  • 靴:地面を跳び続けるため、クッション性の高いもの
  • 女性の下着:スポーツブラ

ウエアや靴は縄が引っかからないように、また地面の硬さが膝や足首に響かないようにすることで怪我を防げます。

また、女性はスポーツブラを着用しましょう。

胸にクーパー靭帯という靭帯があり、揺れに弱いため、切れたら二度と修復できずバストの形が崩れてしまうからです。

次に場所選びです。

縄跳びはどこでもできますが、怪我をしないためには以下のような場所がオススメです。

アスファルトではなく、芝生や土のある地面の公園や公営運動場、河川敷、庭など

ストレッチ

縄跳びで足首やひざを痛めないために、ストレッチを行います。

特にアキレス腱を入念に行ってください。

また、終わった後も同様に、クールダウンのストレッチをしましょう。

【実行編】跳び方の種類とやり方

それでは実行してみましょう!

縄を持つときは持ち方にコツがあります。

グリップの端に小指を合わせる。
親指は立ててグリップに添えるように握る。

それでは跳び方の種類とやり方について紹介します。

基本の前跳び

基本の前跳びから跳びましょう。

縄を後ろから前に回し、両足で跳び着地する。

肩や腕から大きく縄を回さず、手首で回します。

グリップに添えた立てた親指を上から下に下ろすように回すのがポイントです。

引用:YouTube

交差跳び・あやとび・かけ足跳び・二重跳び

前跳びの正しい跳び方ができたら交差跳び、あや跳び、かけ足跳びをしてみましょう。

ステップアップで二重跳びも挑戦してみてください。

交差跳び:胸の前で腕を交差させた状態で前跳びをする

あや跳び:前跳び・交差跳びを交互にやりながら跳ぶ

かけ足跳び:縄を後ろから前にまわしながら駆け足をするように左右の足を交互に着地させて跳ぶ

二重跳び:前跳びより高く跳び脇を締め一回のジャンプで2回縄を回して跳ぶ

二重跳びは運動強度がさらに高くなるため、足首や膝のけがに注意しましょう。

その他の跳び方

縄跳びに慣れてきたら、飽き防止のためその他の跳び方をするのもいいでしょう。

運動強度を上げて、刺激を与える筋肉の場所も変えられます。

後ろ跳び:前跳びの反対で前から後ろに縄を回して、両足で跳び着地する

片足跳び:片方の足を上げてけんけんの状態で跳ぶ

スキーヤー:スキーをするように右→左→右と跳ぶ方向を変えて跳ぶ

ぐーぱー跳び:足を閉じて、開いてを繰り返しながら跳ぶ

トレーニングのやり方

有酸素運動の効果を発揮するためには10〜20分行いましょう。

初めから長時間跳び続けると、足首や膝をけがしやすいので、最初は10分を目指します。

2分跳んで30秒休憩を4回行うことで10分間になります。

慣れてきたら、5セット、6セット……と増やしていくやり方がオススメです。

縄跳びダイエットをする時の注意点

縄跳びダイエットをする時の注意点は3つあります。

  • 正しいフォームで跳ぶ
  • 呼吸はリズム良く
  • 跳ぶ回数は1分間に60回

正しいフォームで跳ぶ

縄跳びは正しいフォームで跳びましょう。

  • 姿勢良く前を向く
  • 脇はしめて手首のスナップを効かせる
  • 跳ぶ時の足はこぶし1つ分開ける
  • 腰を落とさない
  • かかとは浮かせてつま先で両足同時に着地

上の5つのポイントを気をつけることでけがを防ぐことができます。

呼吸はリズム良く

同じリズムで呼吸し続けることで継続的に体内に酸素を送り込み、効率よく脂肪を燃焼させます。

「すっすっはっはっ」など自分でリズムを決めましょう。

跳ぶ回数は1分間に60回

縄跳びは高く跳ぶことよりもリズム良く長く跳び続けるのが大事です。

1秒に1回跳ぶイメージで跳びます。

リズムをつかむために、メトロノームをつかってもいいでしょう。

効果的な方法や注意点はこちらの記事からも確認できます。

縄跳びダイエットで効率よく脂肪燃焼!跳び方とやり方まとめ

今回は縄跳びダイエットをするにあたっての跳び方とやり方を紹介しました。

縄跳びダイエットのやり方や注意点は以下の通りです。

  • 縄跳びダイエットは全身の筋肉を使う有酸素運動
  • 縄跳びダイエットの準備は「縄選び・長さ調整」「服装・場所選び」「ストレッチ」
  • フォーム、呼吸、跳ぶペースに注意する
  • 2分跳んで30秒休憩を4セット(10分間)から始める

縄跳びの跳び方もいろいろあることがわかりましたね。

  • 基本の跳び方【前跳び・交差跳び・あやとび・かけ足跳び】
  • ステップアップ【二重跳び】
  • その他の跳び方【後ろ跳び・片足跳び・スキーヤー・ぐーぱー跳び】

縄跳びはお金も時間もかからない上、運動強度が高いため効率よく脂肪燃焼できる有酸素運動です。

ダイエットの面だけでなく、心肺機能や基礎代謝のUP、メンタルの安定など心身ともに健康になるという点も魅力的!

最初は10分から!と気軽にでき、継続もしやすいダイエットです。

フォームや呼吸に気をつけながら、けがなく楽しんでくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました♪

 

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