ランニング初心者にオススメの距離とやりがちなNG行動とは?

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道具もいらず、体ひとつですぐに出来る身近なスポーツのランニング。

テレビでも推奨されるほど、体力づくりやダイエットなどで健康のためにランニングを始める人が増えていますね!

ただ、いざ始めてみたものの初心者でわからなかったり、やみくもに始めて続かなかった経験はありませんか?

私も体力づくりのためにランニングを始めたことがあります。

ところが、学生の頃にスポーツをしていた経験もあり、その感覚で

「がんばるぞ~!」

と張りきり過ぎてしまい、すぐに断念してしまった経験があります。

始めたいけど続けられるか不安・・・

長く続く秘訣はないかな・・・」

実は、このような不安を持ちながら始める人は多いのです。

そんなあなたでも大丈夫!

今からランニングを始める人も、もう一度チャレンジしたい人も無理なくランニングが続く正しい練習方法を紹介します。

【初心者がやりがちなNG行動】もありますので、絶対に見逃さないでくださいね。

目次

ランニング初心者が始めやすい距離は?

まず最初に悩むのが【距離】ではないでしょうか。

初心者におすすめしたいのは5~10kmです。

継続的に体を動かすことが目的で、30分~1時間で走りやすい距離が5~10kmと言えます。

こんな目安をよく見聞きすることありませんか?

体力に自信がない
運動が得意じゃない


だけど、健康のためにランニングを始めたい人がほとんどなのです。
そんな初心者の人の目安が5~10kmですが、正直、5kmも長いと感じる方もいるはずです。

「やっぱり、無理かなぁ」
なんて諦めないでくださいね。

始める目的によって、初心者の練習方法は変わることを知らず断念する人が多いのです!

せっかく始めるランニングを三日坊主にしない!

楽しく続けるためにも、自分に合った練習方法を見つけてみましょう。

距離は目的にあわせて考えよう!

ランニングの距離は目的に合わせる必要があります。

では、あなた自身の目的は何かということを考えてみましょうね。

(1)健康や体力づくりで始めたい

(2)ダイエットや美容のために始めたい

(3)マラソンに挑戦するために始めたい

大きく分けて、これらの理由が考えられますよね。

では、それぞれの目的に合わせた練習方法をご紹介します。

健康や体力づくりで始めたい

健康や体力づくりで始めた人には、3~5km程度がおすすめです。

「健康管理・体力維持」を目的にランニングを始める人は、全体の半数以上で51.7%という調査結果もあります。

これをみると、多くのランナーが3~5kmを目安に走っていると言えますね。

また、周りの人とランニング友達の輪が広がり、モチベーションアップにつながることもあります。

同じ目的で始めた仲間がいると思うと、つらい時には心強いですよね!

ダイエットや美容のために始めたい

ダイエットや美容のために始めた人には、1~3km程度がおすすめです。

「美容・ダイエット」を目的にランニングを始める人は、男性より女性が多いので走行距離が短めです。

ダイエットや美容を目的とする方はランニング3kmを目安にしつつ、自分に合った筋肉トレーニングも一緒にすると良いですよ。

どうして、筋肉トレーニングも必要なの?

ダイエットだけを考えるのならランニングなどの有酸素運動で問題ないです。

筋肉トレーニングが必要なのは、プロポーションを保つ目的の美容目的のランニングの時です。

マラソンに挑戦するために始めたい

マラソンに挑戦するために始めた人には、5~10km程度がおすすめです。

各地で開催されるフルマラソンやハーフマラソンなどに挑戦したい人には、42.195kmやハーフ距離に比べると、トレーニングとして短すぎるのではないかと疑問に感じるかもしれませんね。

しかし、初心者の人がいきなり頑張ると、筋力や体力が無いため怪我につながることもあります。

まずは無理せず5kmを目安にランニングを始めて継続していきましょう。

そして慣れてきたら徐々に距離を伸ばしていき、フルマラソンやハーフマラソンなどに必要なきつめのトレーニングも取り入れるようにしていきます。

目的に合った距離は少しずつ違いますが、この記事を読んでくださっているみなさんはランニング初心者です。

まずは1日30分ほどのウォーキングからはじめましょう

ランニングを始めるポイント
30分のウォーキングで、2kmほどの距離を歩きます。
ゆっくりのウォーキングからはじめ、慣れてきたら早歩きに変えていきます。
少し息が上がるくらいの早歩きに慣れてきたら、ウォーキングで使っている2kmのルートを走ってみましょう。
徐々に走れる身体を作っていくことで、怪我をしにくくなり無理なく継続できるようになりますよ!

初心者は距離より時間を決めるのがおすすめ!

さきほどは、始める目的でおすすめの距離をご紹介しましたが、あくまで目安として考えてください。

初心者の人は「距離」よりも「時間」を決めて続けることをおすすめします。

時間を決めて始めるメリットは4つあります。

コースを決めなくて良い

距離を設定してしまうと、そのコースを決めなくてはいけません。

近くにランニングコースのある公園や場所があるといいのですが、わざわざ行かないとランニングできない環境の人はコースを決めたり、目的地までの距離を測定するといった手間が増えてしまいますよね。

目標時間を設定する場合にはそのような手間がいらないので走りに集中できます

また、ランニング時間が短くても設定時間内に、クールダウンとして軽くジョギングしたりストレッチをしたりすればOKです。

予定が組みやすい

距離を設定してしまうと、その距離が終わるまで時間がかかったり、予定が組みにくい時もあるかもしれません。

目標時間を設定する場合は「朝(夜)〇〇時~〇〇分の間」とスケジュールを立てることで、ランニングが習慣化しやすくなります。

もし、予定通りに出来なくても自分の生活の中で、すきま時間を見つけて気軽に取り組むこともできますね。

自分のペースで良い

距離を設定してしまうと、ゴールするまでの時間がバラバラになります。

いつも天候がいいわけでもないですし、体調も毎日変化します。

5kmを目標に続けた場合、いつもより向かい風が強い時には、ランニングスピードが遅くなってしまいがちです。

いつもよりゴールにたどり着く時間が長くなると、「あとどれくらい走ればゴールできるのか、、」と不安になってしまったりモチベーションの低下につながることもあります。

目標時間を設定する場合は、自分の体調や天候によってペースを変えることができます。

きついときはペースを落としてゆっくり走ることも必要です。

ストレスなく続けられる  

        
距離を目標してしまうと、走る時間が長く感じたり、しんどさがストレスになり挫折してしまうことがよくあります。

目標時間を設定する場合は、自分のコンディションや実力に合わせてペースを変えることができます。

疲れたり調子の悪いときにはペースを落としても大丈夫です、その日の状態に合わせられるのでストレスにならず、無理なく続けられます

初心者の人におすすめする時間の目安
◎運動を全くしてこなかった方や運動を苦手と感じる方は20分程度
◎運動経験がある・運動好きな方は30分程度

ランニング初心者がやりがちなNG行動

ランニングを始める人が初心者ゆえにしてしまう行動で、思いもしない怪我につながったり三日坊主になる原因となることがあります。

楽しく安全に続けるためにも、気をつけてほしいことをお伝えしますね。

見た目でウェアやシューズを選ぶ

ランニングは道具も使わず、気軽に始められるスポーツです。

でも、ウエアやシューズを用意して始める人も多いでしょう。

その場合、おしゃれなシューズ、ウェアなどで揃えたくなると思います。

でも、見た目でウェアやシューズを選ぶのはとても危険です。

そこでモチベーションも上がり、ランニングライフが楽しくなるための選ぶポイントをお伝えしますね!

ウェア

ランニングは、汗や紫外線、気温などの影響も考えておかなければいけません。

シーズンに応じて使い分けましょう

用意しておくと安心なウェア

夏場:吸水性や紫外線カットの機能が高いもの

冬場:防寒性や透湿性の高いもの

また、男女ともに足腰を冷やさなかったり、下半身をサポートしてくれる機能スポーツタイツの着用もおすすめです。

シューズ

初心者の多くがシューズ選びに失敗しがちです。

いつものシューズを選ぶように大きめのサイズを買ってしまう人が多いのですが、ランニングシューズを選ぶ時はNGです。

かかとをピッタリフィットさせた時に、つま先に少しゆとりがあるくらいのサイズを選びましょう。

また、軽量なシューズが増えてきていますね。駅伝で走る選手のシューズがかっこよくて選ぶ人もいるでしょう。

手に持った時に「軽いシューズ=速く走れそう!」と思うかもしれません。

脚力のない初心者が軽量なシューズを履くのはオススメしません

軽量なシューズは衝撃を吸収するための機能を省かれて軽量化されている
 ↓ ↓ ↓
衝撃がダイレクトに足に伝わってしまう

軽量なシューズを初心者が履くと走り始めはいいかもしれませんが、しばらくしたら足が痛くなって走れなくなってしまいます。

ランニングは体重の3倍程度の衝撃が足にかかると言われていますので、足の保護性の高いシューズを選ぶようにしましょう。

デザインだけで選ばず、自分に合った履き心地を確認してから購入しましょうね。

帽子

帽子をかぶらないで走る人もいるかもしれませんが、日差しや雨から頭部を守るためにも忘れずに

風で飛ばされにくい、頭にフィットした物を選ぶことが大切です。

ポーチ

小物類をウェアのポケットに入れて走ると邪魔になります。

スマホ・携帯電話やペットボトル、小銭などを収納できるコンパクトなポーチがあると便利ですよ。

ランニングを毎日する

ランニングは毎日続けることが一番だと思っていませんか?

良いことに見えますが、実は初心者にはNGです。

まだ体が慣れていない状態で毎日走ることは、疲労から怪我や目では見えない疲れで体調不良の原因になります!

最初は週2~3のペースで休憩をいれながら始めましょう。

長距離を走ろうとする

まだ体が慣れていない状態で長距離を走ることは、疲労からの怪我や体調不良の原因になります!

長い距離ではなく、正しいランニングフォームや呼吸法を意識するようにしましょう。

無駄な体力を使うことなく、一定のペースで走ることができて、効果をより実感できますよ。

ランニングフォームや呼吸法のポイントもお伝えしておきますね。

ランニングフォーム

  • 力を抜いて背筋を伸ばす
  • 胸を張って腕を軽く曲げる
  • リズミカルに振ること。
  • 目線は足元ではなく常に前を意識する

走っている時に力を抜いたり、目線を前に意識したりというのは、周囲を眺めることができれば大丈夫ですよね。

気楽にランニングを楽しむというスタンスで走れば大丈夫ですよ!

呼吸法

  • 鼻呼吸の4拍子で「スースーハーハー」
  • 息を深く吸うことを意識しよう

普段の生活での呼吸は「スーハー」ですが、ランニングの時は4拍子を意識してくださいね。

息を深く吸うことはあまりやらないことなので、意識しないとできないかもしれません。

でも、普段の生活でも息を深く吸うことは自律神経のためにもいいのでやってみてくださいね。

ウォーミングアップとクールダウンをしない

ランニング前の準備運動の大切さは、多くの人が知っていると思います。

ウォーミングアップをすればケガを防ぎますし、走りが軽くなりますよね。

しかし、ランニングの後のクールダウンをしている人は少ないようです。

どちらも体をケアするという同じ目的がありとっても大切なことです。

ウォーミングアップとクールダウンについての意識を高めましょう

ウォームアップとクールダウンの重要性については、こちらの記事をご覧ください。

ランニング初心者にオススメの距離とNG行動のまとめ

ここまでランニング初心者にオススメの距離とNG行動についてお伝えしてきました。

ここでポイントをまとめておきます。

(1)ランニング初心者が始めやすい距離の目安は【5~10km】

(2)距離は自分の目的にあわせて考えよう!
 ・健康や体力づくりで始める人は【3~5km】
 ・ダイエットや美容のために始める人は【1~3km+筋トレ】
 ・マラソンに挑戦するために始める人は【5~10kmから徐々に距離を伸ばす】

(3)初心者は距離より時間を決めるのがオススメ!
 ・運動経験がない・運動が苦手な方は20分程度
 ・運動経験がある・運動好きな方は30分程度

(4)ランニング初心者がやりがちなNG行動に注意しよう!
 ・ウェアやシューズ選びは大切
 ・怪我につながる走り方はしない
 ・ウォーミングアップとクールダウンは念入りに

あなたが「ランニングが続くか不安」と感じる事は誰でも悩むことなので心配しないでください。

今から始めるランニングが辛く、三日坊主にならないためにも次のことに注意しましょうね。

  • ランニング初心者がやりがちなNG行動に注意する。
  • 楽しむことを忘れない。

上記のことを忘れずに、ランニングに取り組めば長続きしますし、楽しむことができますよ!

最後までお読みいただきありがとうございました。

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コメント一覧 (2件)

  • アリスさん、執筆お疲れさまでした!
    とってもよく調べられていますね。
    初めての記事でキーワード選定から執筆まで大変だったと思いますが、大成功だと思います。

    健康のためにランニングがいいと分かっていても、いざ始めるとなると
    具体的に何キロ走ればいいのか、
    はたまた自分は何キロ走れるのか、
    そして続けられるのか……
    悩みは尽きません。(←私です。
    初心者のお悩みにスパッと答えてくれているので分かりやすいのですね!
    ランニングは奥が深いなぁと改めて感じました。
    画像のセレクトも記事内容にバッチリ合っていてすばらしいと思います。
    とても勉強になりました。
    ありがとうございました!

  • アリスさん、お疲れさまです。

    私も以前ランニングをしていたのですが、最近は走っていなくて・・
    またランニングを始めたくなるような記事でした。
    ダイエットのためにも健康のためにもランニングはいいですよね。
    とってもわかりやすくて、参考になりました!

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