「最近ちょっと顔が丸くなった気がする……。」
「夜ご飯を控えて体型を戻そう！」
近頃は端から見ると全然太っていないのに、見た目を意識してダイエットに励む女性が増えています。
「痩せてきれいになりたい！」と思ったとき、無理な食事制限やあやしいサプリに手を出すのは健康面からもNGです。
「でもジムに通うにはお金もかかるし……。」
そんなあなたにピッタリなダイエット方法が縄跳びです。
縄跳びは効率よく脂肪を燃やせる全身運動で、手軽に始められるとあって幅広い世代で人気です。
この記事では、縄跳びダイエットについて以下のことをお伝えします。
- 正しいやり方
- 期待できる効果
- 効率よく進めるポイント
子どもの頃に遊んでいた縄跳びが、痩せたい女子の良き相棒となります！
スッキリ痩せておしゃれを楽しみたい方は、ぜひ最後までお付き合いくださいね。
縄跳びダイエットで痩せる！回数は何回必要？時間は何分？
健康的にダイエットするには、縄跳びのような有酸素運動でのカロリー消費が大切です。
しかし間違ったやり方で始めると、効果が出ないまま挫折してしまうことも。
確実に変化を実感するためにも、縄跳びダイエットの正しいやり方を押さえておきましょう。
まずは20分続けよう！
縄跳びダイエットで効果を出すには、20分継続して跳びましょう。
理由は有酸素運動は始めて20分程度で脂肪が燃焼し始めるからです。
跳ぶ回数は1分間に60回を目安とし「2分跳ぶ→30秒休憩」を繰り返します。
2ヶ月ほどで太ももやウエスト周りがスッキリしたと実感できますよ。
ちなみにTwitterにも「縄跳びダイエットをして痩せた！」という声がありました。
縄跳びダイエットの正しいやり方
縄跳びダイエットは、正しいフォームで筋肉を動かし脂肪燃焼させるのが大事です。
「高く跳ぶ」ことよりも「長く跳び続ける」ことを意識しましょう。
- 脇を締め身体に近い位置で手首を使って縄を回す
- 背筋を伸ばし目線は遠くへおく
- 一定のリズムを意識して跳ぶ
YouTubeには、次のような「縄跳びの正しい跳び方」を解説する動画もたくさんありますよ。
跳び方のバリエーション
縄跳びは単調になりがちです。
しかし跳び方のバリエーションを増やしておけば飽きずに続けられます。
まずは自分が無理なくできる跳び方で始めましょう。
- 前跳び
- 駆け足跳び
- 交差跳び
- あや跳び
- 二重跳び
＋αの方法で成果アップ
縄跳びダイエットのほかにも次のような工夫を取り入れると、短期間で効果が期待できますよ！
- 食事コントロール
・腹八分目を意識して食べ過ぎない
・高カロリーなものは控える - 筋トレ
・スクワット
・プランク
縄跳びダイエットで得られる効果を知ろう！
縄跳びダイエットに期待できる効果はさまざまです。
体にうれしい効果を知れば、継続するモチベーションになりますよ。
多くの脂肪燃焼が期待できる
縄跳びは有酸素運動の中でも消費エネルギーが多い運動です。
消費エネルギーの計算式
メッツ×体重（㎏）×実施時間（時）
メッツ（NETｓ）とは静かに座っているときを1としたときに、何倍のエネルギーを消費できるかを示す運動強度の単位です。
つまり「メッツの値が高い＝消費エネルギーが高い」ことなります。
以下の表は、運動した時に消費するメッツの数値です。
| ウォーキング | 3.5メッツ |
| ジョギング | 7.0メッツ |
| 縄跳び（毎分100～120ステップ） | 11.8メッツ |
他の運動と比べても、メッツの数値が高い縄跳びは短時間で効率よく脂肪燃焼できる運動だといえますね。
体幹が鍛えられ痩せ体質になる
体幹とはお腹・背中・お尻・骨盤まわりなどにある大きな筋肉です。
正しい姿勢で縄跳びを続けると体幹が鍛えられ、代謝が上がり太りにくい体になれますよ。
心肺機能や持久力がUPする
縄跳びを継続すると心肺機能が鍛えられて持久力が上がります。
ちょっとしたことで疲れを感じない体になると、毎日がより楽しく過ごせますね。
メンタルが安定する
縄跳びのようなリズム運動には、精神を安定させる働きがある「セロトニン」の分泌量を増やす効果もあります。
ダイエット中は体重の増減に一喜一憂したり、ストレスでイライラしたりとネガティブな感情になりがちです。
メンタルが安定すれば、ダイエットも楽しく続けられますよ。
血液の循環が良くなる
縄跳びをすると「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉が刺激され、血液の循環がよくなります。
そのため新陳代謝が活発になるので、美容効果に繋がることも。
縄跳びをしながら体の中からキレイになれるのも、見た目が気になる女性にとってはうれしい効果ですね。
規則正しい生活になる
縄跳びを習慣化することで日々のルーティンができ上がります。
ついダラダラしがちな方は、規則正しい生活へのきっかけになりますよ。
縄跳びダイエットで知っておきたいポイント5つ
縄跳びダイエットを効率よく進めるポイントは次の5つです。
縄跳び前後はストレッチをする
縄跳びは気軽にできますが、いきなり始めると足首や膝、腰を痛めることも……。
運動前・運動後には足首をグルグル回し屈伸をするなど、筋肉を十分にほぐしてあげましょう。
動きやすい服装で跳ぶ
縄跳びをするときは動きやすい服装を選びます。
フード付きの服は縄が引っ掛かることがあるので避けましょう。
おしゃれなスポーツウエアを着て気分を上げるのもおすすめですよ。
バストの形をキレイに保つためにも、スポーツブラを着用してしっかり固定しましょう。
跳ぶ場所を意識する
跳ぶ場所は腰や膝、足首への負担が軽減される芝生や土の上がおすすめです。
めぼしい場所がなければ、クッション性の高いシューズで足腰への負担を減らしましょう。
食事の前に取り組む
縄跳びをするタイミングは「食事の前」がおすすめです。
有酸素運動は「糖質→脂質」の順にエネルギーが消費されます。
そのため空腹時に跳ぶとエネルギー消費のタイミングが早まり、ダイエット効果が高まるのです。
継続のためのコツを伝授！
なにより継続が大切なダイエット。
次のような続けるコツが分かれば、楽しみながら縄跳びダイエットができますよ。
縄跳びをするときは絶対この曲！と決めるのもいいですし、その日の気分に合わせて曲を変えるのも良いですね。
「7日連続できたら好きなお菓子を食べる」など頑張った自分へのご褒美を決めると、運動するモチベーションが上がりますよ。
縄を使わずに跳んでもダイエット効果があります。
室内でできるので、天候や場所を気にせずに続けられますよ。
縄跳びダイエットの正しいやり方と効果の出るポイントはコレ！【まとめ】
今回は縄跳びダイエットについてご紹介しました。
縄跳びダイエットは、休憩を入れながら「1分あたり60回×20分」を2ヶ月継続すると効果が表れます。
正しいフォームで長く跳ぶことを意識し、さまざまざ跳び方をかけ合わせれば楽しく続けられますよ。
また縄跳びダイエットで得られる効果や、始める時のポイントもあわせてお伝えしました。
- 体幹が鍛えられ痩せ体質になる
- 心肺機能や持久力がUPする
- メンタルが安定する
- 血液の循環が良くなる
- 規則正しい生活になる
- 縄跳び前後にストレッチをする
- 動きやすい服装を選ぶ（スポーツブラ着用）
- 足腰の負担が少ない場所で跳ぶ
- ダイエット効果が高まる食事前に跳ぶ
- 好きな音楽・ご褒美・エア縄跳びで楽しく継続する
縄跳びダイエットは効果を実感するまでに時間がかかりますが、正しい方法で継続すると必ず結果はついてきます。
毎日の日課になれば生活にメリハリもつき、心も体も健康になりますよ。
縄跳びダイエットで理想のカラダに近づけば、おしゃれもますます楽しくなること間違いナシです！
もっと自分を好きになるために、今日から縄跳びダイエットに挑戦してみませんか？
最後までお読みいただきありがとうございました。
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