【ジュニアアスリートの食事】メニューの考え方と簡単万能アスリートご飯5選&コンビニ・外食飯

ジュニアアスリートとはスポーツに一生懸命取り組んでいる子供たちを指します。

ジュニアアスリートにとって、「睡眠」「食事」「体調管理」「時間調整」は重要です。

中でも、小学3年生くらいから高校生までの身体が作られる時期の子供たちにとって、睡眠と食事は身体を作るうえで特に大切な項目です。

「食事」は、サポートする親御さんにとっても一番気になり、力になれる事ではないでしょうか

この時期の子どもの偏った食事は成長期の身体を作る妨げになりますし、スポーツのパフォーマンスを下げてしまう原因にもなります。

かといって、手の込んだ食事を作ることや、栄養学を学ぶことなど、忙しいお母さんにはなかなかできないですよね

そこで、今回は、17年間空手を続けている息子をサポートしている私の経験に基づいてジュニアアスリートの食事のメニューの考え方や簡単に作れるメニューをご紹介したいと思います。

この記事で分かること
  • メニューの考え方・不足栄養素を補おう
  • どのシーンでも役立つ簡単万能アスリートご飯5選
  • 時間がない時や遠征時に役立つコンビニ・外食飯
筆者

私も、仕事や家事を抱える中でいかに簡単にジュニアアスリート用の食事を作ればいいのか試行錯誤の日々でした。

この記事を読めば、同じ悩みを抱えるあなたも、ジュニアアスリートの食事を簡単に用意するコツやメニューをマスターできますよ!

目次

【ジュニアアスリートの食事】メニューの考え方・不足栄養素を補おう

ジュニアアスリートの食事は、不足している栄養素を補うメニューを普段の食事に足せばOKです!

メニューに迷うお母さん、ジュニアアスリートの食事を難しく考える必要はありません。

ジュニアアスリートが必要とする栄養素は、基本的に成長期に必要な栄養素と同じです。

ただし、普通の子供よりも運動量が多いジュニアアスリートは代謝量が多いため、通常の食事量だけでは必要な栄養が不足します。

つまり、普段の食事に、運動により不足しがちな栄養素を補う工夫をすればいいのです

また、ジュニアアスリートには、「練習期」や「試合前後」、「休養期」といったアスリートならではのシーンがあります

このため、ジュニアアスリートの食事には、それぞれのシーンで補うべき栄養素を含むメニューを足すことも必要です

では、ジュニアアスリートに必要な栄養素と栄養素を含む食材を順番に見ていきましょう。

基本の栄養素とその食材

まずは、基本の栄養素とそれを含む食材を見ていきましょう。


人間が生きる上で必要な栄養素は、以下の5種類で「五大栄養素」と呼ばれています

栄養素成分の働き
炭水化物力や熱になる成分
脂質力や熱になる成分
タンパク質身体を作る成分
ビタミン体の調子を整える成分
ミネラル体の調子を整える成分

ジュニアアスリートは運動量が多く、身体をよく使うので、この中でもタンパク質、炭水化物、脂質が不足しがちです。

次に、五大栄養素を含む主な食材を紹介します。

栄養素
炭水化物ご飯パン麺類イモ類
タンパク質 肉類魚介類大豆製品
ビタミン果物レバー類野菜豆類
脂質青魚油脂類肉類バター
ミネラル牛乳海藻ナッツチーズ類

こうして一覧にしてみると、普段の食事のメニューをバランスのいいものにすれば、それぞれの栄養素を無理なく摂取できることがわかります。

その上で、ジュニアアスリートに不足しがちな「タンパク質」、「炭水化物」、「脂質」を補える食材を普段の食事にプラスする、もしくはこれらの栄養素を補えるメニューをプラスすればOKです

筆者

このような考え方でメニューを組めば、ジュニアアスリート用の食事メニューもシンプルですよね!

次に、「練習期」や「試合前後」「休養期」といったアスリートならではの「シーン」に応じて必要となる栄養素と食材について解説します。

シーンごとに補うべき栄養素とその食材

ジュニアアスリートの食事には成長期の食事で必要とされる栄養素のほかに、シーンごとに補うべき栄養素があります

シーン別に補うべき栄養素とその食材を順番に紹介します。

練習シーンに必要な栄養素と食材

練習前や練習中、練習後のシーンに必要な栄養素は以下の4種類です

  1. 炭水化物
  2. タンパク質
  3. カルシウム
  4. ミネラル

では、順番に見ていきましょう。

1.炭水化物

炭水化物は活動中のエネルギー源になるほか、疲労回復にも必要です。

食材としてはお米や麺類があげられ、練習前と練習後に小分けしておにぎりを食べるなどすれば、胃に負担もかからず効果的です。

2.タンパク質

練習していると筋肉が疲労するため、筋肉を修復する役割をもつタンパク質が必要です。

練習後にしっかりと摂るようにしましょう。

食材としては、肉類(特に鶏肉と豚肉)や卵、納豆があります。

3.カルシウム

カルシウムは、成長期の骨の成長に欠かせない栄養素である上に、けがの予防などの役割があります。

食材としては、チーズや牛乳があります。

4.ミネラル

ミネラルは、練習シーンで摂取した栄養素の吸収を助けたり、練習で疲労した体の免疫力を高める効果があります。

食材としては、果物や海藻があります。

では、試合前や当日に必要な栄養素と食材はどうでしょう?

試合前や当日に必要な栄養素と食材

試合前や当日に必要な栄養素は、炭水化物です

試合前や当日は動くためのエネルギーが必要なので、炭水化物は欠かせません。

注意すべき点は消化のよい物を食べることです

脂質の多いおかずや油ものは避けましょう。

ご飯やうどんがおすすめです。

また、試合後に必要な栄養素と食材はどうでしょう?

試合後に必要な栄養素

試合後に必要な栄養素は、「タンパク質」です

試合後は疲労している筋力をいち早く修復することが大切なため、30分以内にタンパク質を取るといいと言われています

食材としては、肉類や魚介類があります。

次は、「どのシーンでも役に立つ簡単万能アスリートご飯」をご紹介します!

【ジュニアアスリートの食事】どのシーンでも役立つ簡単万能アスリートご飯5選

ここでは、普段の料理を少しアレンジしたジュニアアスリート用メニューを5つご紹介します。

どんなシーンでも役立つ「簡単万能アスリートご飯」です!

  1. 豚汁
  2. うどん入りつくね
  3. 茹で鶏
  4. なんでもチヂミ
  5. 生春巻きと手巻き寿司

順番にご紹介しますね。

1.豚汁

いろいろな種類の具材を入れれば簡単にボリュームある1品になります。

また、味噌を使っているので豆類のタンパク質もしっかり取れる優秀なメニューです。

おすすめ食材は豚肉・ジャガイモ(サツマイモ)・ごぼう・豆腐・長ネギ・白菜などです。

2.うどん入りつくね

うどん入りつくねは、つくねの中に細かく切ったうどんを混ぜこんだ料理です。

作り方は簡単です。

まず、鶏ミンチと豚ミンチを合わせて、細かくきったうどんとニラを混ぜてつくねを作ります。

次に、つくねを焼いて甘辛くしたり、マヨネーズをつけたりとお好みの味付けをしてください。

つくねにうどんが入っているので、炭水化物もタンパク質も取れて練習後の食事などに最適です。

カロリーを抑えたい時はうどんをはんぺんに変えてもOKです。

ふわふわとした食感になり、美味しいですよ。

3.茹で鶏

茹で鶏は、鶏のむね肉に砂糖と塩をすりこんで一晩おき、ゆでるだけの簡単料理です。

鶏のむね肉は、低カロリー高タンパクとアスリートには欠かせない食材なので、レパートリーに是非加えてくださいね。

たくさん作ってゆで汁と一緒に冷凍も可能ですし、ゆで汁もスープなどに使えば無駄もなくておすすめです。

4.なんでもチヂミ

ニラやもやしが定番のチヂミに、余っている野菜を入れて作れば、一度にたくさんの野菜が食べられます。

肉類はもちろん、ちりめんじゃこや、ブロッコリーとチーズなども美味しくておすすめですよ。

5.生春巻きと手巻き寿司

生春巻きと手巻き寿司の具材は同じもので大丈夫です。

生春巻きの皮と、手巻き寿司の海苔とご飯を用意して、好きな具材を巻いてみましょう。

野菜、肉類、ご飯とバランスよく一度に楽しく食べられます。

続いて、食事を用意する時間がないときや遠征時に役に立つコンビニ・外食飯をお伝えします。

【ジュニアアスリートの食事】時間がない時や遠征時に役立つコンビニ・外食飯

毎日忙しいお母さん、食事の用意をしなくてはいけないと分かっているけれど、仕事が忙しかったり、練習の送迎で時間が掛かったり、食事にまで手が回らないっていう日もありますよね。

そんな日はスーパーやコンビニの惣菜やお弁当を上手に利用しましょう

また、試合で遠征に出かけたときなどは、食事は外食やコンビニで済ますことも多くなります。

そんな時、どんなものをチョイスすればよいか、私の経験を踏まえてお伝えします

時間がないときのおすすめ食材とメニュー

間がない時におすすめの食材とメニューをコンビニの場合と外食の場合に分けてお伝えします。

コンビニの場合

練習後などはタンパク質と炭水化物を摂り入れたいので、「おにぎり(鮭、シーチキン、鶏五目など)」「サンドイッチ」「ゆで卵」「サラダチキン」「サラダ」などを選びましょう。

揚げ物やカップラーメン、菓子パンなどは避けましょう。

外食の場合

和食がお勧めです。

ジュニアアスリートの場合は揚げ物を避けて定食を選ぶといいでしょう

試合前日などに揚げ物を食べると、試合中に消化しきれていない揚げ物を消化しようとエネルギーを消費するため、試合中に必要なエネルギーが不足するのです。

トンテキ定食やハンバーグ定食など主食+主菜+副菜+汁物を揃えれば最適です

続いて、遠征時に役立つおすすめ食材とメニューをお伝えします。

遠征時に役立つおすすめ食材とメニュー

遠征時に役立つおすすめの食材とメニューをコンビニの場合と外食の場合に分けてお伝えします。

コンビニの場合

試合の前日などは消化の悪い物は避けて焼き鳥+おにぎり+サラダ+ヨーグルトや親子丼+海藻サラダ+野菜ジュースなどがお勧めです。

試合会場などではおにぎりやバナナ、サンドイッチにオレンジジュースなど軽めの食事がいいでしょう。

外食の場合

外食の場合も脂質の多い油ものなどは避けてうどん+かやくご飯や豚のしゃぶしゃぶやパスタなどを選びましょう。

お寿司などの生ものは食中毒などの危険性があるため避けてください。

無理なく楽しめるジュニアアスリートの食事作りを目指しましょう!

ここまで、ジュニアアスリートの食事に関する考え方や簡単万能メニュー、コンビニ飯や外食で気を付けることをお伝えしてきました。

振り返ってみましょう。

この記事で分かったこと
メニューの考え方・不足栄養素を補おう
  • 五大栄養素(炭水化物・タンパク質・ビタミン・脂質・ミネラル)を覚えましょう
  • 普段の食事に不足している物をプラスしましょう
  • シーン別の必要な栄養素を覚えましょう
どのシーンでも役立つ簡単万能アスリートご飯5選
  • 簡単万能メニューを使いましょう
時間がない時や遠征時に役立つコンビニ・外食飯
  • 忙しい時はコンビニなどを上手に利用しましょう

このように、ジュニアアスリート向けの特別な勉強をしなくても、考え方を覚えておけば、メニューを組み立てるのもシンプルで気軽なものになります

また、簡単万能メニューを取り入れたり、コンビニや外食を利用すれば、簡単に無理なく食事つくりや食事が楽しめますよ。

ジュニアアスリートにとって食事は身体を作る以外にも、楽しい時間でもあります。

この記事が、その時間を親子で楽しめるようになるためのヒントになれたのであれば幸いです。

最後までお読み頂きありがとうございました。

 

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