久しぶりの運動や慣れない動きをしたあとに、筋肉痛になった経験ありませんか？
私は急にからだを動かしたり、激しいスポーツの後に疲れやだるさを感じることがあります。
「学生の時より体力が落ちてるから」
「久しぶりだったから仕方がない」
そう思うこともありました。
私は運動するのが好きなので、いろいろやってきました。
小・中学ではバレーボール、子どもが小学校に入学してからはＰＴＡのソフトバレーです。
子どもの頃は指導者の厳しさもあり本気でしていたウォーミングアップも、大人になったら軽くする程度。
「筋肉痛は仕方ない」と思っていたのですが、間違いでした。
その筋肉痛やだるさは、わたしたちが「運動前後にストレッチをしていない」ことが大きな原因だったのです！
過酷な状況でもベストを尽くすアスリートは、運動前後のストレッチを絶対に欠かさないといいます。
ストレッチを欠かさない、その驚くべき理由を学んでいきましょう。
運動前後のストレッチは重要？
運動前の準備運動をウォーミングアップ、運動後の整理運動をクールダウンといいます。
私たちが運動をするとき、 ウォーミングアップやクールダウンを忘れたりおろそかにしがちです。
これは、ウォーミングアップやクールダウンが体に与える影響を詳しく知らないからなのです。
子供の頃から大切さがわからず、ダラダラとやっていたという人はいませんか？
でも、アスリートは体が資本！
体の管理がパフォーマンスに大きく影響します。
彼らアスリートにとって、怪我（けが）の予防はもちろん、回復速度を上げることは非常に重要です。
そのため、「運動前後のストレッチ」を特に入念にしているのです。
ストレッチを入念にする理由
- 自分の力を最大限に活かす
- ベストコンディションに保つ
私達が軽く見がちな地味なストレッチ。
【ウォーミングアップ】や【クールダウン】が、とても重要なんですよ！
効果や重要性の説明
運動前後のストレッチがどれほど重要な働きをするのか、主な効果を説明しますね！
- 体温や筋温の上昇
- 心拍数と呼吸数の増加
- 筋や腱（けん）を柔らかくする
- 中枢神経を興奮させる
体温が上がると血管が広がり、酸素の供給もスムーズになります。
心拍数と呼吸数を少しずつ増やすことは、心臓や肺への負担が減るのです。
筋や腱が柔らかいと関節可動域が広がり、運動中の肉離れや断裂を防ぐことができます。
神経の伝達が促進されて、動きに反応できる体になります。
ストレッチが心の準備になるのでゆとりをもって運動できます。
- 心臓や呼吸器への負担を減らす
- 貧血、めまい、吐き気の防止
- 筋肉痛の予防や疲労の軽減
- 栄養分を体に吸収しやすくなる
血流と心拍数を徐々に正常に戻すことで心臓や肺の負担が減ります。
心臓や肺の負担が減ると、体調不良を起こしにくくなります。
筋肉に溜まった疲労物質や老廃物を分解して、体外に早く排出します。
血液循環が良くなると、栄養分が体全体に行きわたり、早く回復します。
ストレッチは急激に体が冷えるのを防ぐ効果もあるのです。
運動前後のストレッチで、こんなにたくさんの働きを促進することができるのです！
運動後にだるさを感じたり、風邪をひきやすいのはなぜ？
筋肉には筋グリコーゲン＝糖質の一種が貯蔵してあります。
運動するとエネルギーとして分解され、乳酸に変わり溜まるのです。
運動後、すぐに体が冷え始めると、筋肉の中で乳酸や老廃物が溜まったままになります。
これが筋肉痛やだるさとなるのです。
また、運動直後は必ず一時的に白血球の数が減少します。
体が冷えると免疫力が瞬間的に低下し、風邪や体調を崩しやすくなるのです。
なぜ重要なのにしない人が多いのか
ウォーミングアップやクールダウンには、こんな重要な効果があったのかと驚いた人もいるでしょう。
なぜ私達は、こんな大切なストレッチをしなかったり忘れがちになるのでしょうか？
三つの原因が考えられます。
- 運動前後のストレッチの重要性を教えてこられなかった
- 準備運動で「無駄な体力を消費したくない」と思っている
- 運動で体を動かしたという達成感で「早く家に帰って休みたい」と思っている
ストレッチの効果を知ると、入念にしたくなってきませんか？
効果的なストレッチ方法は
では、効果的な方法はあるのでしょうか？
- 体温を上げて筋肉や関節を動かしやすくすること。
- 運動のパフォーマンスをアップさせスムーズに身体を動かせるようにすること。
- けがのリスクを軽減すること。
血行を促しながら筋肉や関節の可動域を広げられる動的ストレッチが最適です。
- ゆっくりと筋肉の緊張をほぐして疲労物質を排出しやすい状態にすること。
- 急に体を止めず、心肺に大きな負担をかけないこと。
- 体調維持や疲れにくくすること。
運動後は体温が下がり筋肉が硬くなるので、立ち止まらずに歩き続けたり静的ストレッチが最適です。
ウォーミングアップ
動的ストレッチングでは動きの最終位置をキープしないという特徴があります。
【動的ストレッチングのポイント】
- リズミカルに反動動作を使うこと
-
無理をせず、痛みのない範囲で動く。
- 関節を通常の可動域より広く動かすこと
-
余分な力を抜き、徐々に動きを大きくしていく。
- 目的とする筋を引き伸ばすこと
-
筋肉や関節の連動性を意識しながら動く。
動的ストレッチのメニュー
手首、足首回し
アキレス腱、ふくらはぎ
膝回し
股関節のストレッチ
腰回し
上半身のストレッチ
肩甲骨のストレッチ
首のストレッチ
引用：かんぽ生命
クールダウン
静的ストレッチングは、伸ばしたい筋を通常の可動域以上の位置に固定させ、一定時間キープし続ける特徴があります。
【静的ストレッチングのポイント】
- 息を吐きながら伸ばしていき、痛みを感じる寸前の姿勢をキープする
-
反動をつけずに止めたら30秒ぐらいゆっくり呼吸を続ける
- 腹式呼吸で心地よさを感じながら身体を休息モードにしていく
-
特に吐く息を長くすることを心掛け、意識的に深く長く呼吸をする
静的ストレッチのメニュー
腹筋、広背筋
お尻、腰
ももの裏
股関節周り
アキレス腱、ふくらはぎ
手首、足首回し
【ストレッチの効果を最大限に活かすには】
ダイエットで始めた運動後、食事を抜くのはＮＧ！
疲労回復を早め、疲れた筋肉を修復するためにはタンパク質や糖質を摂りましょう。
運動前後のストレッチは重要?アスリートが絶対に欠かさない理由のまとめ
ストレッチの重要性に気付いたあなたは、とてもラッキーです。
健康のために始めた運動は、運動前後のストレッチでより効果的にしてくれます。
【ウォーミングアップ】＝「自分の運動能力を最大限に活かすため」
「動的ストレッチ」は、ラジオ体操がおすすめ！
- 心拍数や血流量を増加
- 体温を体を動かしやすく
- 関節可動域を高め、怪我を防ぐ
【クールダウン】＝「自分の健康維持を最大限に保つため」
運動後早めの「静的ストレッチ」により、快眠で疲れにくい状態に整えていきます。
- 疲労物質・老廃物の排出し、筋肉痛や怪我の軽減
- 心臓や肺の負担を減らし、体調維持や疲れにくくすること
- 栄養補給と入浴は酸素・栄養分を体の末端まできちんと供給
また、日常的に取り入れるだけでも、さまざまな体の不調の「改善」と「予防」に役立ちます。
運動をしない日は出勤前にウォーミングアップ、帰宅後のクールダウンはいかがですか？
ストレッチは年齢も気にしなくて良いので、ぜひ生活習慣に取り入れることをおすすめします。
いつまでも元気に動くことができる体づくりをしていきましょう！
最後まで読んでいただきまして、ありがとうございました。
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