【調理師監修】正月太りが戻らない!冬こそ効果的な体重リセット食事法5選【おいしく痩せる】

太って太って仕方ない。

太ったネコ

こうなった原因?
言われなくてもわかっています

クリスマス・お正月の暴飲暴食……

寒いから動きたくない!家でゴロゴロ……

今回はそんな正月太りにスポットを当ててみます。

調理師である筆者が簡単にできる食事対策をご紹介いたします。

この記事の筆者

認定こども園で給食調理員歴6年の調理師ライター。

アレルギー児のおやつを作るのが得意です。

  • 調理師免許
  • 米粉マイスター®︎

ダイエット?どうせキツイんでしょ!と思った方必見

調理師まつ

この記事を読めば、どなたでもおいしく食べて健康的に体重をリセットすることができます。

ぜひ最後までお付き合いください。

目次

【正月太りが戻らない】冬だからこそ痩せやすい!

太ったネコ

正月明けたら太ってしまった

現時点でそのことに気がついている読者さまは、まず大丈夫。

今日から少しの心がけで体重をリセットしていきましょう。

冬のダイエットは一年のうちで一番効果が出やすいのが特徴です。

実はあまり知られていませんが、冬は一年のうちで最もダイエットに適した季節です。

冬は外気温が低く、カラダは体温を上げよう上げようとしています。

このように、生命維持のため体温を上げようとするカラダの働きを基礎代謝といいます。

基礎代謝が上がるとエネルギーを消費してくれるので、自然と痩せやすく太りにくいカラダになります。

一年のうちで一番代謝が上がっている冬こそ、ダイエットをするのに最適な時期といえます。

【正月太りが戻らない】体重リセット食事法5選

まずは食べると代謝アップが期待される食材を紹介いたします。

スクロールできます
具体的な効果食材
筋肉量を上げる卵・肉・魚・大豆
体温を上げる生姜・黒ゴマ
血流をよくする玉葱・ニンニク・海藻・納豆

カラダに良いとされるおなじみの食材がならんでいますね。

これらを積極的に食べることにより、代謝アップが期待できます。

例えば納豆は、ナットウキナーゼという成分が作用して血栓を防いでくれます。

筆者

脳梗塞は夜間睡眠中に起こりやすい……
夕食に納豆を食べるのがおすすめです

冬に多くなる脳卒中など(血管が収縮して起こる病気)の予防に有効です。

これらの代謝アップ食材を普段の食事に取り入れてみましょう。

積極的に食べることによりカラダの調子が良くなり、一日の動きも活発になっていきます。

それでは次に、これらの代謝アップ食材を効率よく食べていく方法を解説いたします。

旬野菜を多くとれる鍋料理

筆者

冬はやっぱりお鍋!

旬の野菜がたっぷりとれる鍋料理がおすすめです。

冬の旬野菜
かぶ・大根・白菜・小松菜・ほうれん草・長ネギ・菊芋・百合根など

旬野菜が特に栄養価が高いことを示したグラフをご覧ください。

ほうれん草のビタミンC含有量の月別比較
引用:厚生労働省ヘルスネット

旬の食材は栄養成分も豊富

ほうれん草は店頭に1年中並んでいますが、出回り最盛期とそれ以外の時期では、栄養成分にどの程度の差があるか見てみましょう。

ビタミンCを100g当たりで比較してみると、出回り期の12月では84mgあるのに対して、9月は17mgでした。

引用:厚生労働省ヘルスネット

旬の野菜は特に栄養価が高いことがわかりました。

お鍋にすると野菜のかさが減り、生で食べるよりたくさん食べられますね。

筆者

ここでひと工夫!
おろし生姜を少し加えるとカラダがあたたまり、さらに代謝アップが期待できます

お腹も満足、カラダをあたためる鍋料理をどうぞ。

おきかえ料理で食べすぎ防止

読者さまは、つい食べすぎてしまう大好物メニューはありませんか?

定番の食材から低カロリー食材に置き換えることで、上手にカロリーセーブができます。

ぜひ参考に作ってみてくださいね。

揚げ物好き必見!

唐揚げの鶏肉も栄養価が高いタンパク質ですが、ついつい食べすぎて高カロリーになってしまう……

そんなときはブロッコリーを揚げてみましょう。

ブロッコリーに含まれるβカロテンは葉酸などのビタミンに加え、カルシウム・鉄などのミネラルが豊富です。

このβカロテンは脂溶性のため、油と一緒にとるのがおすすめです。

フライドブロッコリー

作り方は簡単!

片栗粉(もしくは米粉)と卵を水でのばした液につけて揚げるだけ。
米粉はサクサクに揚がるのでおすすめです。

筆者

家族の分の唐揚げと一緒にブロッコリーも揚げている私です

マヨラー必見!

ポテトサラダが大好きで、ボールいっぱい食べてしまう方はいませんか?

マヨネーズが大好きでも、じゃがいもをおから(卯の花)に代えるだけでずっとヘルシーになります。

おからでポテサラ

作り方は簡単!

①おからをフライパンで炒り水分を飛ばします。
②おからが完全に冷めたら、きゅうりやハムなどお好みで加えマヨネーズ・塩で調味します。

筆者

おからは安いのに栄養満点!

水をたっぷり飲んで老廃物除去

ダイエットでなくても、普段から水を飲むのは正直メリットしかありません。

  • カラダに溜まった老廃物を排出する
  • 自然なお通じを促して体調がよくなる
  • 食前に水を飲むことで食べすぎ防止にもなる

水の飲み方

常温のお水コップ1杯(200ml)を一日6杯が目安。
こまめに少しずつ飲む方法が理想です。

筆者

気分を変えたいときはルイボスティーもおすすめ

ルイボスティーはカリウムを多く含みますので、むくみを防止してくれる作用があります。

もちろんノンカロリー・ノンカフェインなので妊婦さんでも安心して飲んでいただけます。

カフェラテやミルクティーは?

砂糖やミルクが入った飲料は「おやつ」として考えます。

ちなみに筆者はコンビニのカフェラテを水代わりに飲んでいたとき、今より5キロ太っていました。

飲み物は気軽に摂取できるぶん、カロリーオーバーになりがちなので気をつけましょう。

おやつは賢く選んでカロリーオフ

読者さまは普段、どんなおやつをどのくらい食べていますか?

一般的におやつは一日200kcalが適量です。

引用:厚生労働省ヘルスネット
太ったネコ

実に耳の痛い話ですね

筆者

ネコちゃん!スナック菓子を食べたいなら、量を調節しましょう

それでは量が少なくて口寂しい……

では満足できるおやつとは何か考えてみましょう。

栄養価の高いおやつを

甘いものがどうしても食べたいときは、洋菓子よりもカロリーの低い和菓子を選ぶのがポイントです。

でも洋菓子の中で選びたいという場合はプリンがおすすめ!

筆者

プリンには卵が入っています!

卵にはビタミンC・食物繊維をのぞいた、ほぼ全部の栄養素が入ったダイエット中には欠かせない食材です。

どうせ食べるならカラダがよろこぶ食品をおやつにしてみませんか?

カラダがよろこぶおやつ
ふかしいも・バナナ・ゆで卵など

太ったネコ

いっぱい食べられるしこれでいいわ

空腹でスーパーに行かない

とはいえ、スーパーへ行くとつい……

いろいろ買っちゃうという方は、誘惑が多いスーパーに空腹で挑むのは無謀です。

昼食後に行く・ゆで卵を食べてから行くなどの対策をしましょう。

太ったネコ

買うものを決めて行き、長居はしません

よく噛む・ストップながら食べ

よく噛むこと、咀嚼(そしゃく)は脳の視床下部にある満腹中枢を刺激して「満腹になった」という指令を出してくれます。

筆者

一口に30回噛むのが理想です

ながら食べ・だらだら食べは30回も噛まないですよね。

飲み込んでいるに近いかもしれません。

それではいつまでたってもお腹いっぱいにはなりません。

『卑弥呼の歯がいーぜ』をご存知でしょうか?

よく噛む8大効用

 肥満予防

 味覚の形成

 言葉の発音

 脳の発達

 歯の病気予防

 がん予防

 胃腸快調

 全力投球

引用:学校食事研究会

よく噛むだけで、こんなにたくさんの恩恵があります。

ぜひ今日から一口30回噛むことを意識していきましょう。

【正月太りが戻らない・まとめ】食事の方法を習慣にしよう

今回は正月太りが戻らない方へ、おいしく食べて健康的に体重リセットする方法をお伝えいたしました。

正月太り対策・おさらい

冬は基礎代謝が上がるため痩せやすい

代謝アップ食材を積極的に食べよう
 ⇨卵・肉・魚・大豆・生姜・黒ゴマ・玉葱・ニンニク・海藻・納豆

  • 鍋料理で旬の野菜を食べる
  • おきかえ料理で食べすぎを防ぐ
  • 飲み物を水にする
  • おやつは栄養価の高いものにする
  • よく噛む・ながら食べはしない

ご紹介した中で、これならできる!と思ったことが一つでも見つかりましたらとてもうれしいです。

反対にこれは難しい!と思ったことをやり続けるのは困難でストレスになります。

そういうときは無理なくできるものからスタートしていきましょう!

太ったネコ

ようし、やるぞっ!!!

筆者

こういう気合いもあまりいりません。
ストレスにならないでね!

できそうと思ったことを淡々とやり続けることが成功への近道です。

どなたさまも無理することなく、自然なペースで体重リセットできることを祈っています。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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