プロテインの効果の実感はいつから?効果実感までの期間やプロテインの選び方を解説

筋肉を鍛えるときやダイエットで飲むイメージのあるプロテインですが、いつから効果は実感できるの？と思う読者様も多いのではないでしょうか。

プロテインはたんぱく質のサプリなので、特徴をおさえて、目的にあった効果が得られるプロテイン選びが大切です。

本記事では、プロテインの効果と効果の現れ方、飲み方のポイントを紹介します。

プロテインの効果

プロテインは、たんぱく質でできている栄養補助食品です。

たんぱく質は筋肉だけなく爪や肌、髪など身体を作る栄養素で、健康に暮らすためには欠かせません。

食事だけでは足りないたんぱく質をプロテインで補うと、さまざまな効果があります。

筋肉量や筋力のアップ

プロテインの効果の一つは、筋肉増強に役立つことです。

運動で傷ついた筋肉をたんぱく質で修復してより強い筋肉をつくれたり、たんぱく質を吸収して筋肉量を増やすことができます。

ダイエット

プロテインはダイエットにも効果的です。

プロテインを飲むことで、筋肉量の減少を防ぎながらカロリーをコントロールすることができます。

食事やおやつにプロテインを取り入れると、必要なたんぱく質をとりながら、糖分や脂質を抑えられるでしょう。

栄養バランスの改善

プロテインはたんぱく質なので、食生活での栄養バランスの改善につながります。

食事だけでは不足しがちなたんぱく質を、プロテインで補えるからです。

プロテインの摂取で栄養バランスが改善すると、健康的な身体になります。

プロテインの効果を実感するまでの期間

プロテインは飲み始めてすぐに効果を実感できるとは限りません。

効果を実感するためには、根気強く継続することが大切です。

筋肉量や筋力のアップの場合

筋肉量や筋力アップへのプロテインの効果を実感するのは、飲み始めてからだいたい6か月後です。

筋肉が代謝によって入れ替わるのに、6か月ほど必要なためです。

運動後にプロテインを飲んでも、すぐに効果を実感することはできません。

ダイエットの場合

ダイエットによる身体の変化を実感できるまでには、1か月から3か月かかります。

プロテインを食事や間食に取り入れて食生活に気をつけても、効果はすぐには見えにくいです。

栄養バランス改善の場合

生活の中でプロテインの効果を実感するのは「朝から体調が良い」「身体が軽く感じられる」といった変化です。

身体は徐々に変化するので短期での効果の実感は難しく、数か月から数年かかります。

プロテインを効果的に飲むための種類とタイミング

プロテインは大きく分けると3種類です。

プロテインの種類	原料	特徴
ホエイプロテイン	動物性 （牛乳）	ヨーグルトの上澄み液に含まれる、アミノ酸が豊富な水溶性のプロテイン 吸収スピードが速い
カゼインプロテイン	動物性 （牛乳）	ホエイプロテインに酸を加えて固めて作られる 水に溶けないたんぱく質で胃にとどまる時間が長く、腹持ちが良い
ソイプロテイン	植物性（大豆）	脂質が低く消化吸収がゆっくりで、腹持ちが良い

プロテインはこのように種類ごとに特徴があります。

ここからは、先ほど紹介した目的に応じて、より効果を発揮できるプロテインの種類と、飲むタイミングを説明します。

筋力アップ

筋力アップの場合は、トレーニング後30分以内にプロテインを飲むと、効果を発揮しやすいです。

筋トレで傷ついた筋肉は修復にたんぱく質を必要とし、回復する時に強い筋力になります。

運動後は、すぐにたんぱく質を補給して筋肉を修復したいので、身体への吸収スピードが早いホエイプロテインが最適です。

筋肉量アップ

筋肉量を増やしたいなら、ベッドに入る30分から1時間前にプロテインを飲むと最適です。

寝ている間に筋肉の成長を促す成長ホルモンが分泌されるので、たんぱく質をとってから眠ると筋肉量アップにつながります。

マッチするプロテインは、時間をかけてたんぱく質を吸収するカゼインプロテインかソイプロテインです。

ダイエット

ダイエットではプロテインを食事の置き換えや間食に使います。

ソイプロテインは、大豆由来で資質が低く腹持ちが良いので、食事の置き換えに最適です。

甘いスイーツの代わりにソイプロテインをとれば、腹持ちがよく摂取カロリーを抑えられるでしょう。

栄養バランス改善

栄養バランスを改善して健康維持を目的とするなら、朝食にプロテインをとりいれるのがよいです。

簡単に済ませがちな朝食にプロテインを足すことで、不足してしまうことが多いたんぱく質がとれて、1日の栄養バランスが良くなります。

腹持ちの良いカゼインプロテインかソイプロテインがおすすめです。

プロテインを効果的に飲むために注意すること

プロテインの効果を実感するためには適量を守って飲むことが大切です。

飲むときに注意したいポイントをお伝えします。

飲みすぎると腎臓に負担がかかる

プロテインは一度にたくさん飲めば効果が早くでるものではありません。

人間の体にはたんぱく質を一度に処理できる量に限界があり、余分なたんぱく質は分解されて体外に排出されます。

過剰に摂取すると腎臓に負担がかかりダメージを受けるので、適量を守り、1回にまとめてプロテインを飲まないようにしましょう。

食事の代わりにはならない

食事の栄養素のバランスを考えてプロテインをとることが大事です。

プロテインはたんぱく質のサプリなので、そのまま食事にはなりません。

「不足しているたんぱく質を補うのがプロテイン」と心得ておきましょう。

プロテインの美味しい飲み方

プロテインは粉末状なので、そのままでは飲みにくいです。

水に溶かして飲むのが一般的ですが、他にも試したい飲み方を紹介します。

牛乳や豆乳に溶かして飲む

牛乳や豆乳に溶かして飲むのは、簡単に美味しくプロテインを摂取する方法の1つです。

シェーカーがあれば振るだけなので、手軽に作れます。

コーヒーや紅茶などホットドリンクにして飲む

暖かい飲み物でプロテインを飲みたいときは、コーヒーや紅茶に混ぜる方法もあります。

ただし、ホエイプロテインは熱に弱いので、ホットドリンクにすることは避けましょう。

野菜やフルーツのスムージーにして飲む

プロテインを野菜やフルーツのスムージーに混ぜて飲むと、たんぱく質以外の栄養も同時に取れるので、食事のバランスが良くなります。

朝食をプロテイン入りのスムージーにすると、1日の始まりにバランスよく栄養が取れるでしょう。

プロテインの効果を実感するための飲み方 まとめ

ここまで、目的別に適切なプロテインの種類と摂取のタイミングをご紹介しました。

プロテインの効果を実感するには、目的にあった種類とタイミングで飲むことがポイントです。

目的	効果実感までの期間	プロテインを飲むタイミング	プロテインの種類
筋力アップ	6か月	トレーニング後30分以内	ホエイプロテイン
筋肉量アップ	6か月	寝る前30分から1時間以内	カゼインプロテイン ソイプロテイン
ダイエット	1か月以上	食事置き換え、間食	ソイプロテイン
栄養バランス改善	3か月から数年	朝食、間食	カゼインプロテイン ソイプロテイン

1回に量をとりすぎたり食事をプロテインだけにしたりするのは健康に良くないので、適量を守ってプロテインをとりましょう。

効果の実感までには時間がかかるので、飲み始めたら継続が大切です。

最後までお読みいただきありがとうございました。