更年期?だるい眠いと感じている人必見!不快な症状を軽くする方法

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最近だるいし、眠いなあ

それ、更年期かも

更年期は、女性ならだれもが避けては通れない時期です。

なんとなく調子が悪いと思い始めたときには、もう更年期に足を踏み入れています。

何か症状が出ても、できるだけ健やかに過ごしたいですよね?

この記事では、「更年期について理解」をして「症状をやわらげる方法」を紹介します

実はこうして書いている私も今、更年期の真っただ中。

私と一緒に、心と体を楽にしていきましょう!

目次

更年期とは?「だるい」「眠い」以外の症状をチェック!

「更年期かな?」と思っても、なかなか自分がそうなのかは分からないですよね。

年齢や症状から、あなたが更年期か分かります

早速見てみましょう♪

更年期とは?

更年期とは、閉経の前後5~10年間ほどを指します

日本人女性は50歳前後に閉経する人が多いので、だいたい45歳~55歳くらいの時期です。

更年期によくある症状は?

更年期によくある症状

  • いつもなんとなくだるくて、疲れている
  • 毎晩よく眠れず、ずっと眠気が取れない
  • 暑くないのに汗をかく、のぼせる
  • やたらとのどが渇く
  • 排便リズムが乱れる、吐き気がする
  • イライラして、気分が落ち込みやすい

いかがですか、心当たりはありますか?

体のありとあらゆる不調という感じで、いろいろな症状があります

イライラしたり落ち込んだり、心にも影響を及ぼすものばかりですね。

45歳~55歳という長い間、心と体にあらわれる更年期の症状。

女性として、決してあなどれないものばかりです。

更年期に「だるい」「眠い」が起こる2つの原因

更年期だと分かったら、きちんと対策をして快適に過ごしたいですよね。

手あたり次第に試す前に、なぜ起こるのかを知っておくと安心できます。

まず、更年期に症状が出る原因について理解しましょう。

原因1:女性ホルモンが減少する

更年期にさしかかると、女性ホルモン「エストロゲン」が減っていきます

エストロゲンって何?

卵巣から分泌され、女性らしい体づくりを助けて、女性の心と体を守るホルモンです。

  • 代謝をアップさせる
  • 肌や髪のうるおいを守る
  • 丈夫な骨を維持する
  • コレステロールを調整する
  • 動脈硬化を防ぐ
  • 幸せホルモン「セロトニン」を作って、精神を安定させる

実は生理周期が順調なときでも、その周期の中でエストロゲンは増えたり減ったりしています。

心身ともに好調な時期と、体調が悪く気分も落ち込む時期がめぐってくるのは、多くの人が経験していますね。

これは「エストロゲン」の分泌量が、変化するせいなのです。

更年期を迎えると、閉経に向けて「エストロゲン」の分泌量が不安定になります

また、閉経するときには大きく減少します。

エストロゲンを分泌するしくみ

脳は必要だと判断したときに、卵巣にエストロゲンを出すように指令を出します。

卵巣が元気なときは、指令に応えて分泌できます。

卵巣が元気なとき

卵巣が弱っていると、脳の指令に応えられません。

卵巣が弱っているとき

エストロゲンが不足すると?

  • 代謝が下がる
  • 肌や髪のつやがなくなる
  • 骨がスカスカになる
  • 悪玉コレステロールが増える
  • 動脈硬化が起こりやすくなる
  • わけもなくイライラする

考えただけでも、イヤになってきますね。

しかも脳の指令通りに「エストロゲンを出せない」ことが、もう一つの原因「自律神経の乱れ」につながるのです。

原因2:自律神経が乱れる

女性ホルモンの「エストロゲン」を出すように指令を出しているのは、脳の中でも「視床下部」という部分です。

実はその視床下部が、自律神経をコントロールしています。

自律神経って何?

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」から成り立っています。

2つの神経は、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、24時間働き続けています。

スクロールできます
はたらく神経 血圧・心拍数 体の状態 作用 活動時間
交感神経上がる興奮活動的になる昼間
副交感神経下がる休息リラックスする夜間

昼間は主に交感神経、夜間は副交感神経のはたらきが大きくなります。

そのため昼に活動ができて、夜に休息がとれるのです。

卵巣が弱ると、脳の指令通りに「エストロゲン」が出せません。

脳の視床下部は、応えてくれない卵巣に指令を出し続けて混乱します。

視床下部の混乱で自律神経のはたらきが乱れるのです。

自律神経のはたらきが乱れると?

  • 活動したいときに、体が動かない
  • 眠りたいのに、目が冴える

いつも体が疲れているような状態なのに眠れないのは、自律神経のせいだったのです。

本当に、つらい症状ですね。

こんなことが起きるなんて不安

症状を軽くする方法があるから、大丈夫!

更年期で「だるい」「眠い」を軽くする6つの方法

更年期に起こる症状の原因は、女性ホルモンの減少と自律神経の乱れでしたね。

残念ながら、女性ホルモンの減少には逆らえません。

でも、自律神経の乱れを整えれば大丈夫。

更年期の症状を軽くする6つの方法を、紹介します!

更年期の症状を軽くする6つの方法

  • 早寝早起きで、睡眠の質を上げる
  • 1日3食、体の調子を整える食べものをとる
  • 適度な水分補給をする
  • 適度な運動をする
  • リラックスできる環境を作る
  • ストレスの原因を取り除く

一つずつ見ていきしょう♪

早寝早起きで、睡眠の質を上げる

毎朝同じ時刻に起きて、午前中に太陽の光を浴びましょう

朝早く起きると、夜眠くなるのも早くなるので、早寝早起きに効果的です。

アルコール類、カフェイン類、タバコなどを寝る前には、とらないようにしましょう。

スマートフォンなども、寝る1時間前には見るのをやめてリラックス♪

夜眠れない分、昼寝をする人もいると思います。

昼寝をする時間は30分以内、16時より前までに済ませましょう

昼寝をしすぎると、夜に眠れなくなるため悪循環が起きますよ。

1日3食、体の調子を整える食べ物をとる

体の調子を整える食べ物を、積極的にとりましょう

食物繊維の多い食品、乳酸菌が入っている食品をとり入れると、腸が整います

カルシウムには、気持ちを安定させる効果ありです。

ストレスが原因で失ってしまう、ビタミンCをとるのもいいですね。

反対に刺激の強いものは、眠れなくなるなど不調の原因になります。

脂肪分が多いもの、辛いもの、冷たいもの、アルコール類、カフェインは控えめにしましょう。

適度な水分補給をする

のどが渇いたと感じたら、こまめに水分補給をしましょう

コーヒーなど利尿作用の強い飲み物は、かえって水分を失います。

ミネラルウォーターなど、水分を補給できる飲み物を取りましょう。

温かい飲み物も、おすすめです。

適度な運動をする

ウォーキングやヨガなど、体に負担の少ない有酸素運動をしましょう

運動は、心にも良い影響があるといわれています。

適度な疲れがあると眠りに入りやすいので、質の良い睡眠にもつながりますね。

リラックスできる環境を作る

自分にとって心地よいと感じる環境で、休みましょう

風通しの良い服を着ると、気持ちがいいですよね。

アロマセラピーなども、試してみてはいかがでしょうか?

シンプルですが、深呼吸をするのもリラックス効果がありますよ。

ストレスの原因を取り除く

これが一番難しいような

自分に正直になるのが効果的!

更年期は、幸せホルモン「セロトニン」が出にくくなります。

そのため外から受けるストレスは、なるべくなくしたいものです。

自分が疲れる」「しんどい」「気分がのらない」ことは思い切ってやめてみましょう

楽しいと思うこと、リラックスできる時間を増やすのです。

更年期は一時期のもので、一生続く訳ではありません。

家族やパートナーなど周りの人に、あなたが心地よく過ごせるよう協力をお願いするのもおすすめです。

更年期で「だるい」「眠い」をやわらげて心も体も健やかに過ごそう

更年期の症状に当てはまると感じたら、軽くする6つの方法をぜひ試してみてくださいね♪

更年期によくある症状

  • いつもなんとなくだるくて、疲れている
  • 毎晩よく眠れず、ずっと眠気がとれない
  • 暑くないのに汗をかく、のぼせる
  • やたらとのどが渇く
  • 排便リズムが乱れる、吐き気がする
  • イライラして、気分が落ち込みやすい

更年期の症状を軽くする6つの方法

  • 早寝早起きをして、睡眠の質を上げる
  • 1日3食、体の調子を整える食べ物をとる
  • 適度な水分補給をする
  • 適度な運動をする
  • リラックスできる環境を作る
  • ストレスの原因を取り除く

更年期の症状を軽くする方法は、一般的に健康を保つ方法とされているものに似ていますね。

全部できればいいですが、無理は禁物

できる範囲で「ほどほどに取り入れる」のが、ストレスがかからずにおすすめです。

更年期を迎える女性は、仕事でも家庭でも、つい自分より周りを優先してしまいがち。

症状を悪化させる、原因にもなりますよね。

つらいときは無理をせず、自分を優先していいのです♪

私も自分の心や体の状態を、家族に正直に話しています

「今日は調子が悪いから、家事はそこそこにして寝るね」

「更年期だから、イライラしやすくてゴメンね」

つらい気持ちをためこむより、話して分かってもらうと心が楽になります。

みんなが分かっていると、自分も家族も心地よく暮らせるんです!

何をしても症状が改善しない場合は、何かの病気にかかっている可能性もあります

ためらわずに、病院を受診してくださいね。

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。

みなさんが更年期を少しでも、快適に過ごせることを願っています!

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