【免疫力アップにとりたい】野菜ランキング|賢くとってパワーアップ!

「最近、疲れやすいな」と感じることはありませんか?

もしかしたら、体の免疫力が下がっているのかもしれませんよ。

免疫力とは、病気から免れるちからのことです。

免疫力を高める栄養素『ビタミンACE(エース)』をとって、体の免疫力をアップしてみませんか?

ビタミンエースとは、ビタミンA』『ビタミンC』『ビタミンE』の3つを総称して『ビタミンACE(エース)』と呼びます。

  • ビタミンAは、細菌やウイルスが侵入してくる喉や鼻などの粘膜を丈夫にする
  • ビタミンCは、抗酸化作用が高く、病気やストレスへの抵抗力を強める
  • ビタミンEは、体内の脂質の酸化を防ぎ、加齢による疾患の予防に役立つ。若返りのビタミンと呼ばれている

抗酸化作用とは、体の中を錆びつかせない(酸化を抑える)こと

この記事を読んでいただくと、免疫力アップに役立つ野菜や生活に野菜を気軽に取り入れる方法がわかります。

健康寿命をのばしたいとお考えの方は、ぜひ参考にしてください。

目次

免疫力をアップする野菜ランキングベスト5

免疫力をアップさせる野菜には、どのようなものがあるのでしょう。

まずはビタミンACEそれぞれのランキングを示し、それを元に免疫力アップに効果のある野菜ランキングを発表します。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE ランキング  

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEごとに使いやすい野菜ベスト5は、次の通りです。(※薬味を除く)

ビタミンA
  1. しそ
  2. モロヘイヤ
  3. にんじん
  4. 春菊
  5. ほうれん草
ビタミンC
  1. ピーマン(緑)
  2. ピーマン(赤)
  3. 芽キャベツ
  4. ピーマン(黄、オレンジ)
  5. ブロッコリー
ビタミンE
  1. 枝豆
  2. なす
  3. たまねぎ
  4. かぼちゃ
  5. ブロッコリー

参照元:独立行政法人機構農畜産業振興機構(※ビタミンA・Cに関する参照元)

参照元:文部科学省食品成分データベース(※ビタミンEに関する参照元)

免疫力をアップする野菜ランキング

続いて『ビタミンACE(エース)』のランキングを踏まえた上での野菜ランキングベスト5です。   

免疫力をアップする野菜ランキングベスト5
1ピーマンビタミンCやカロテンが多く、美肌効果もある。免疫力アップに効果大
2ブロッコリービタミンCがレモンの2倍あり、抗がん作用が強い
3えだまめ強い抗酸化作用を持つビタミンEがキャベツの約4倍
4にんじんビタミンAが多く、目や皮膚を健康に保つ効果が大
5かぼちゃ若返りのビタミンEが多く、血行不良を防ぎ肩こりなどを改善

カロテンとは黄赤色の色素。動物体内でビタミンAに変化する。植物は生合成できるが、動物はできない。

『ビタミンACE(エース)の野菜をとることで抵抗力を高めることができるため、外部からのウイルスの侵入を防ぎ感染症の予防ができたり、ガンの発生率を抑えたりできます。

しかし、せっかく免疫力アップできる野菜をとっても、生活習慣によっては台無しにする可能性があるのです。

免疫力を低下させるものをご紹介しますので、野菜をとるだけでなく日常生活も見直してくださいね。

免疫力を低下させる原因
  • 加齢
  • ストレス
  • 睡眠不足
  • 運動不足
  • 喫煙(たばこ)
  • 過度な飲酒
  • 身体の冷え
  • 食べ過ぎ
  • 偏った食事(バランスのとれていない食事)

野菜に隠されている秘密

野菜には免疫力アップさせる以外にも、さまざまな効能があります。

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食物繊維、ビタミン、ミネラルなども含まれていて、体の調子を整えたり生活習慣病を予防する働きも野菜にはあるのです。

ビタミンACE(エース)』以外で、体のためにとるとよい野菜を解説しますね。

野菜の役割

野菜は淡色野菜緑黄色野菜に分けられます。

可食部100g当たりのカロテン含量が600μg(マイクログラム)以上の野菜を緑黄色野菜、それ以外を淡色野菜

代表的な淡色野菜と緑黄色野菜をあげますね。

主な淡色野菜
  • たまねぎ
  • キャベツ
  • かぶ
  • 白菜
  • さつもいも
  • レタス
  • ごぼう
  • きゅうり
主な緑黄色野菜
  • ねぎ(緑の部分)
  • アスパラガス
  • オクラ
  • かいわれ大根、豆苗
  • かぼちゃ
  • 小松菜、ほうれん草
  • トマト
  • にら

緑黄色野菜には、病気や老化の原因となる活性酸素を減らす役割があります。

カロテンだけではなくビタミンC葉酸カリウムカルシウムなどのミネラルも豊富です。

  • 葉酸とは造血のビタミンともいわれ、細胞の生産や再生を助ける
  • カリウムは細胞の維持や機能の調節、尿中への排泄を促進
  • 鉄分は酸素と二酸化炭素を運搬するヘモグロビンの構成成分
  • カルシウムは骨や歯をつくる
  • ミネラルは酵素や体液のサポート、ホルモン調整、髪の毛を元気にするなど

淡色野菜は、体の機能をよくする働きがあります。

例えば、腸の機能をよくする食物繊維や体の機能を高めるビタミン類も豊富で、体の調子を整える効果があるのです。

野菜の効果

それぞれの野菜に含まれている成分と効果を表にまとめました。

スクロールできます
野菜成分効果
小松菜、モロヘイヤカルシウム、ビタミンC疲労回復
ほうれん草鉄分貧血の予防
キャベツ、さつまいも食物繊維、ビタミンC腸内環境を整える
にんじん、ピーマンビタミンC、食物繊維肌荒れ(ニキビや湿疹)を防ぐ
ブロッコリー、モロヘイヤビタミンC疲労回復、美肌
玉ねぎ、海藻ミネラル、ビタミン腸内環境を整える
免疫力のアップ
トマトビタミンC、ポリフェノール美肌
風邪を引きにくくする

鉄分が不足すると貧血になりやすいので、月経のある女性は積極的にとりたいですね。

カルシウムは、骨粗しょう症予防にもなります。

特に男性だと50歳辺りから、女性だと閉経後から骨を形成する機能が落ちていくため、カルシウムが含まれる野菜も積極的にとっていきましょう。

将来の病気を予防するためにも、野菜を食べることはとても重要です。

7つの彩り野菜

野菜の色にもさまざまな効能があります。

野菜の色を意識することで、食事に野菜を取り入れやすくなりますよ。

5色に分類して、それぞれの効能と各野菜をご紹介しますので参考にしてくださいね。

赤・紫系(強い抗酸化作用を持ち、がん予防や疲労回復に効果的)

トマト、にんじん、ナス

緑系(抗がん作用、生活習慣病効果、アンチエイジング)

ほうれん草、ブロッコリー、にんじん

黄色・オレンジ系(老化防止、美肌、皮膚の粘膜を保つ)

玉ねぎ、とうもろこし、かぼちゃ、にんじん

白系(抗がん作用が多くあり、殺菌作用のあるので病気に負けない効果)

大根、カボチャ、ねぎ

茶系(殺菌、強い抗がん作用)

きのこ、ごぼう、じゃがいも

野菜をとりやすくするための方法

ここでは、さらに野菜をとりやすくするための方法を2つご紹介します。

困った時の冷凍野菜

「野菜の必要性はわかったけれど、下準備する時間がないわ」という方も多いですよね!

そこでおすすめなのが、冷凍野菜。

気がついたら冷蔵庫の野菜が痛んでいた経験のある筆者は、冷凍野菜を常備しています。

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お弁当の彩りに困った時、枝豆やブロッコリーなどの冷凍野菜に助けられています。

冷凍野菜を使うことで、野菜を食べるードルが低くなるのではないでしょうか?

食卓の色で見る健康な食事3色

日々の生活の中で、完璧な食事を毎回とるのは難しいですよね!

そんな時は3色を意識して考えると、バランスの良い食事がとりやすくなりますよ。

スクロールできます
赤色のグループ黄色のグループ緑色のグループ
身体を作るものエネルギー源になるもの体の調子を整えるもの
タンパク質糖質や脂質ビタミン、ミネラル、食物繊維など
肉、魚、卵などごはん、パン
野菜、くだものなど

毎回3色は揃わなくても、1日1回は3色を心がけるとよいでしょう。

【免疫力アップにとりたい】野菜ランキング賢くとってパワーアップのまとめ

日々の生活の中で野菜をとることは、難しいかもしれません。

ご紹介した食事の色を目安にして1日1回は3色をとるようにすると、長い目で見れば野菜をとる習慣が身につくでしょう。

固形物としての野菜がとれないのであれば、野菜ジュースなどの液体をとることもおすすめですよ!

野菜をとることで健康寿命が伸びて、いきいきとした素敵な生活が送れるようになれます。

人生100年時代です。

健康寿命を伸ばすためにも、野菜をとることを心がけたいですね。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

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