パートママ夕方はバタバタして忙しい…。
秋の旬野菜をたくさん使った、子どもも喜んで、私も楽しめるスープってあるかな？
筆者簡単に作れて、家族みんなも満足できるレシピがあったら最高ですよね！
そんなお悩みを解決する、秋にぴったりのヘルシーなスープレシピを紹介します。
この季節ならではの、風味豊かな野菜やきのこをしっかり摂れて、子どもも食べやすく、家族みんなが満足できるレシピを厳選しました。
忙しい日でも手軽に作れるレシピや、スープ＋メインの簡単な献立も紹介します。
これを読めば、今日からの夕食づくりに役立つこと間違いなしです！
秋に食べたいラク旨スープレシピ7選
秋になると、かぼちゃやさつまいも、きのこなど、おいしい味覚がお店にたくさん並びますよね。
まずは、ひと口飲むだけでホッとする「秋の主役食材」を使った簡単レシピを2つご紹介します。
筆者ほっこり旬スープのあとは、10分でできる時短系や子ども・パパに嬉しい栄養満点レシピも登場します！
今日作りたくなる一杯が必ず見つかりますよ〜！
秋と言えばこれ！かぼちゃときのこを使ったスープ
①ミキサー不要！かぼちゃとさつまいもの濃厚ほっこりスープ
材料（4人分）
| さつまいも：200g（皮をむいた正味） |
| かぼちゃ：200g（種と皮と取り除いた正味） |
| 水：200ml |
| コンソメ（顆粒）：小さじ２ |
| 牛乳（または豆乳）：400ml |
| バター：20g |
| 塩・こしょう：少々 |
手順
- かぼちゃとさつまいもは皮を厚めにむき、火が通りやすいように1〜1.5cm程度の薄切りにします。
- 鍋にかぼちゃ・さつまいも・水・コンソメを入れ、蓋をして中火に。沸騰したら弱火にし、柔らかくなるまで煮込みます。
- 火を止め、鍋の中身をマッシャーやフォーク（木べらでも可）を使って、鍋の中でそのまましっかり潰します。
- 鍋に牛乳とバターを加え、弱火で混ぜながら温めます。
- 塩・こしょうで整えて完成です。
ポイント
- かぼちゃが硬いときはラップをして600Wの電子レンジで3～4分加熱すると切りやすくなります。
- 鍋の中で野菜をつぶす際、少しかたまりが残っていても「ゴロゴロ食感」として楽しめます。
なめらかにしたい場合は、鍋の側面で押しつぶすように伸ばします。
筆者ブレンダーがあれば活用を。
時短になるし、より滑らかに仕上がります♪
牛乳や豆乳は煮立たせると分離してしまうので、注意しましょう。
②香ばしきのこの旨みコンソメスープ
- きのこは水洗いすると香りが飛ぶため、汚れが気になる場合はペーパーで拭き取ります
- あまり動かさずに1〜2分じっと焼き付けることで、香りと旨味がぐっと引き立ちます
材料（4人分）
| 好みのきのこ（3〜4種類ブレンド）：計300g （例：舞茸1パック、しめじ1パック、エリンギ1本、マッシュルームや椎茸など） ※舞茸とエリンギを入れると香りと食感がワンランクUPします。 |
| 玉ねぎ：1/2個（薄切り） |
| オリーブオイル（またはバター）：大さじ1 |
| 水：600ml |
| コンソメ（顆粒）：大さじ1（または固形2個） |
| 醤油：小さじ1 |
| 塩・こしょう：少々 |
手順
- きのこは石づきを取り、手で一口大にほぐすか、包丁でスライスします。
- 鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、きのこと玉ねぎを入れます。
- 鍋に水とコンソメを加え、アクを軽く取り、弱火で約7〜8分煮込みます。
- 仕上げに醤油を加えて香りを引き締め、塩・こしょうで味を調えたら完成です。
お好みで仕上げに：パセリ、ブラックペッパー、または無調整豆乳・牛乳100mlでマイルドに♪
10分で完成！簡単レシピ
パートママ夕方は買い物してご飯作って…。
とにかく時間がないので、疲れててもパパっと作れるスープはあるかな？
筆者忙しい時に買い物やレシピを見ながら作るのは面倒ですよね。
次は家にある調味料を使ったレシピ、鍋1つで済むレシピを紹介します！
③【鍋1つで完成】秋の旨味たっぷり！きのこと豚ひき肉の春雨マイルドスープ
鍋ひとつで炒めて煮るだけなので、洗い物も最小限で済みます。
子どもに人気の「ツルツル春雨」と「ひき肉の旨味」に、旬食材「きのこ」を掛け合わせたヘルシーな一品です。
材料（4人分）
| 豚ひき肉： 150g（鶏ひき肉でもOK） |
| しめじ、舞茸、エリンギなど： 2パック分（手でほぐす） |
| 緑豆春雨（ショートタイプ）： 40g（戻さずそのまま使用） |
| コーン缶（またはカット豆腐）： お好みで適量 |
| 水：800ml |
| ごま油：小さじ2 |
| 鶏ガラスープの素：大さじ1と1/2 |
| 醤油・みりん：各小さじ2 |
| 塩・こしょう：少々 |
作り方（所要時間：約10分）
- 鍋にごま油をひき、中火で豚ひき肉を炒めます。
- 肉の色が変わったら、手でほぐしたきのこを加えてさらに1分ほど炒めます。
- 2に水、調味料、冷凍コーン、乾燥したままの春雨を加えます。
- 沸騰したら弱火にし、春雨が柔らかくなるまで3〜4分ほど煮ます。
筆者包丁要らずでとても簡単！
きのこを炒めると、ふわ～っと良い香りが立ち上って料理上手になった気分も味わえますよ♪
余ったスープを翌日にリメイク！あん掛け焼きそばに
筆者多めに作って翌日にリメイクもおすすめです！
旨味がたっぷり溶けだしたスープで、イチから作らない「賢い手抜き」をしちゃいましょう♪
きのこスープに水溶き片栗粉でとろみをつけ、カリッと焼いた中華麺にかければ本格的なあんかけ焼きそばに！
メインは秋鮭にすれば夕食があっという間に完成します。
あんかけ焼きそばと秋鮭の香ばしバター醤油焼き（またはトースター焼き）
- キッチンバサミで一口大に切った秋鮭と手でほぐした舞茸に塩コショウ。
- アルミホイルに包んでトースターで10分焼くだけ。
コンロを塞がずに、焼きそばを作りながら同時進行できます。
パートママ包丁や手を汚さないメイン料理と昨日のスープリメイクで、夕食作りがとてもラクになりますね！
子どもも食べやすい栄養たっぷりスープは？
パートママうちの子、野菜の好き嫌いが多くて…。
食べやすくなるコツはありますか？
そんなときこそ、旨味と栄養がギュッと溶け込むスープの出番です！
子どもに必要な栄養をしっかり補いながら、野菜嫌いなお子さんでもペロリと食べられるレシピです。
本文の後半にコツを紹介しているので、そちらも参考にしてくださいね。
④あさりとほうれん草の豆乳クラムチャウダー
子どもに摂ってほしい栄養素のbest3
- タンパク質
- カルシウム
- 鉄分
が入ったスープです。
あさりのむき身（冷凍でOK）を使えば下処理も簡単で、子どもでも食べやすくなります。
材料（4人分）
| あさりむき身（冷凍や缶詰でOK）： 140〜170g |
| ほうれん草： 1束 |
| 玉ねぎ： 1個（小〜中サイズ） |
| ベーコン：5～6枚 |
| 豆乳：700ml |
| コンソメ（顆粒）：大さじ1.5～2 |
| 粉チーズ：お好みで |
作り方
- ほうれん草： 洗ってそのまま生のまま3〜4cm長さに切ります（下ゆで不要）。
- 玉ねぎ・キノコ・ベーコンを1㎝角に切る。
- 鍋でベーコン、玉ねぎ、キノコを炒めます。
- 玉ねぎがしんなりしたら、 水・あさり・ほうれん草の茎を加えます。
- 茎が少しやわらかくなったら葉も加えます。
- 豆乳を加え、煮立たせないよう弱火で温めます。
- 器に盛り、お好みで粉チーズを振って完成です。
筆者時短ワザ：切った玉ねぎを600Wのレンジで1分半～2分程加熱してから入れると、火がすぐ通ります。
下ゆでやカットのいらない冷凍ほうれん草もオススメ！
パパもおかわり！ヘルシーでも満足できるレシピ
「ヘルシーなスープだと、パパや育ち盛りの子どもには物足りないかも…」と心配になることもありますよね。
ですが、食材選びと少しの調理のテクニックさえ押さえれば、低カロリーなのにガッツリ満足できる極上スープが作れます！
パパも思わずおかわりしたくなる、食べ応え満点の秘訣は後半で紹介します。
⑤野菜も満足感もたっぷり！具沢山ごぼうと豚バラの濃厚豚汁
お肉の旨味と根菜の食感が効いた、パパも大満足のごちそうスープです。
材料（4人分）
| 豚バラ薄切り肉: 200g（一口大に切る） |
| ごぼう: 1本（約150g） |
| にんじん: 1/2本 |
| 大根: 5cm程度（約150g） |
| 長ねぎ: 1本 |
| こんにゃく: 1/2枚 |
| 生しいたけ（またはしめじ）：3～4個 |
| ごま油：大さじ1 |
| 【調味料】 |
| 水：800ml |
| 和風だし（顆粒）: 小さじ2 |
| みそ: 大さじ3〜4 |
| みりん： 大さじ1 |
作り方
【下ごしらえ】
- ごぼう: 泥を洗い流し、包丁の背で皮を軽くこそぎ落とす。やや厚めの斜め切りにし、水に3分ほどさらして水気を切る。
- 大根・にんじん: いちょう切りにする。
- こんにゃく: 一口大にカットする。
- 長ねぎ: 1cm幅の斜め切りにする。
- しいたけ: 軸を切り落とし、薄切りにする。
- 鍋にごま油を入れて熱し、豚バラ肉を炒めます。肉の色が変わってきたら、全ての野菜、こんにゃく、しいたけを加え、全体に油がまわるまで2〜3分じっくり炒めます。
- 水と和風だし、みりんを加えます。強火で沸かし、アクを取ったら弱火〜中火にして蓋をします。
野菜が柔らかくなるまで10分程煮ます。 - 火を弱火にし、みそを溶き入れて完成です。
ポイント
- ごぼうや根菜をしっかり油で炒めることで、香ばしさとコクが出ます
筆者お好みで白ごまをプラスすると栄養と味わいが深まりますよ♪
献立を考えなくても“ちゃんとした”食卓に
パートママ献立を考える時間が一番ストレスかも…。
毎日ご飯を作るママやパパにとって、献立を考えるのも時間がかかりますよね。
そこで、メインの肉or魚料理とスープだけで十分食べ応えのあるレシピを紹介します。
⑥秋の魚に合うきのこと根菜のコンソメスープ
秋鮭や、脂がのったサンマなど、秋は特に魚がおいしくなる季節ですよね。
メインの魚料理を引き立てながら、存在感のある具材で食べ応え満点のスープです。
材料（4人分）
| しめじ：1/2パック |
| エリンギ：2本 |
| 玉ねぎ：1個 |
| にんじん：1本 |
| れんこん：1節 |
| ベーコン：4枚 |
| 水：800ml |
| コンソメ（顆粒）：大さじ1と1/2 |
| しょうゆ：小さじ1 |
| 塩・こしょう：少々 |
| オリーブオイル：小さじ1 |
作り方
- れんこん、にんじんは厚さ5mmのいちょう切り、玉ねぎは薄切りにします。
- しめじは石づきを落として手でほぐし、エリンギは長さを半分にしてから薄切りにします。
- ベーコンは1cm幅の短冊切りにします。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコンと玉ねぎを入れて中火で炒めます。
- 玉ねぎがしんなりしてきたら、残りの野菜、きのこを加えて全体に油が回るまで炒め合わせます。
- 水とコンソメを加え、煮立ったら中火にします。アクを軽く取り除き根菜がやわらかくなるまで煮ます。
- しょうゆを加えて軽く混ぜ、味をみて塩・こしょうで調えれば完成です。
ポイント
- レンコンは煮崩れしにくいので、少し歯ごたえを残すくらいに煮ると満足感がアップします。
⑦家計をお助け！鶏むね料理に合うリメイクスープ
食費を抑えたい日には、鶏むね肉のソテーや照り焼きとスープがオススメです！
パートママでも、メインに手をかけたらスープをイチから作るのは面倒だな…。
そんな時は、レシピ⑥のリメイクにお任せ！
トマト缶と身近な調味料をプラスするだけで、あっという間に鶏むね料理と相性抜群なスープの完成です。
昨日と味がガラッと変わる、きのこと根菜のトマトスープのレシピです。
材料（4人分）
| 残りの根菜スープ：400～500ml |
| カットトマト缶：200g（1/2缶） |
| ケチャップ：大さじ1 |
| 水：100ml |
| コンソメ（顆粒）：小さじ1/2～1 |
| 塩・こしょう：少々 |
| オリーブオイル：小さじ1 |
| 大豆（水煮）：50～100g |
| ブロッコリー：適量 |
| 粉チーズ：少々 |
作り方
- 残ったコンソメスープを鍋に入れ、カットトマトと水を加える。沸騰したら弱めの中火で5～7分煮る。
- ケチャップを加え、味を見ながらコンソメ、塩、こしょうで調える。
- お好みで大豆やブロッコリーを加えて、さらに2～3分煮る。
- 器に盛り、オリーブオイルや粉チーズを少量かけて完成。
ポイント
- 元のスープにベーコン・きのこ・根菜のうま味がすでに出ているので、トマトを加えるだけでもかなりおいしくなります。
- ケチャップを大さじ1程度加えるのが子ども向けのポイント。トマトの酸味がまろやかになります。
簡単・時短で本格派！スープ作りのコツ3点＆栄養解説
パートママどれも簡単でおいしそうなレシピですね！
他の食材やレシピに応用したいのでコツやポイントを知りたいです。
筆者任せてください！
実は、家にある調味料やちょっとした工夫だけで、時短になり、大人も子どもも大満足のスープに仕上がるんです。
成長期に摂りたい栄養の話もあわせて解説しますね。
毎日の献立作りに加え、「洗い物を減らしたい」「余り野菜を消費したい」という悩み。
さらに「子どもの栄養」「大人の味付けの物足りなさ」「カロリー過多にならないレシピ」まで、料理は考えることがたくさんあって大変ですよね。
記事の後半では、そんなママ・パパのリアルなお悩みを解決するスープ作りの黄金テクニックを解説します！
ぜひ毎日の料理に役立ててみてくださいね。
①味付けと時短！家にある調味料と手軽な食材でパパッと作るコツ
味付けの基本は、家にある「コンソメ」「味噌」「和風だし（または醤油）」の3つでOK！
秋が旬のきのこや根菜、かぼちゃなどは、煮込むだけで野菜自体から濃厚な旨味や甘みが出ます。
複雑な調味料を使わなくても、素材の力を借りれば深みのある味に仕上がります。
仕事帰りでもすぐ買える「時短・省スペース食材」を選ぶ
スーパーでは「包丁の手間を減らせる食材」を優先して選びましょう。
- きのこ類（しめじ・舞茸・エリンギ）：石づきを落として手でほぐすだけ。2〜3種類合わせると旨味が格段にアップ
- 根菜類（さつまいも・れんこん等）：あらかじめ薄切りや小さめの乱切りにしておくと、火が通る時間が半減
- カット野菜や冷凍野菜を活用
冷蔵庫の余り野菜もOK！
根菜や葉物野菜が中途半端に残っていませんか？
ポタージュや豚汁に入れてしまえば、風味アップに冷蔵庫もすっきりして一石二鳥です♪
②子どもも大人も大満足！ひと工夫で変わる「食べやすさ＆あとがけ」テク
パートママ子ども向けの優しい味にすると、私やパパにはちょっと物足りない時があるんですよね…。
そんな時は、子どものスープをよそったあと、パパやママの器だけに「ちょい足し」を♪
一瞬で大人好みのヘルシー＆スパイシーなスープに変身します。
- 生姜チューブ＋すりごま：生姜で体を温める「温活」スープに。
生姜の風味ときのこの相性が抜群で、カロリーを増やさず満足感がアップします。 - ラー油＋お酢：「サンラータン（酸辣湯）風」にガラっと味変！
パート帰りの疲れも吹き飛ぶ爽やかな酸味と辛味を楽しめます。 - あらびき黒コショウ＋小ネギ：ピリッとしたアクセントで、ヘルシーながらも深い味わいになります。
野菜嫌いでも食べやすくなるワンポイント
野菜の食感や苦味が苦手なお子さんは多いですよね。
でも、ちょっとした工夫で食べやすくなります。
- 細かく刻む・潰してスープに溶かす みじん切りにするか、マッシャーやフォークで潰す、すりおろすなどしてスープに混ぜ込んでしまいましょう。
形が見えなくなるだけで、子どもは抵抗感なく口にしてくれます。 - 秋野菜の「甘み」と「とろみ」を利用する かぼちゃやさつまいも、コーンなどの甘みがある野菜をベースにすると、苦味が消えてマイルドな味わいに。
片栗粉や春雨で少しとろみをつけると、喉ごしが良くなりパクパク食べてくれます。 - ポタージュ仕立てにする どうしてもゴロゴロ野菜を嫌がる場合は、ブレンダーやミキサーでポタージュにするのが最強の解決策！
牛乳や豆乳を加えれば、栄養満点でおかわりしたくなる味になります。
スープだから手軽に摂れる！子どもに飲ませたい栄養素と秋の旬野菜
成長期の子どもと、毎日忙しいママの体を支えるために、スープで効率よく摂りたい栄養素を3つに絞りました。
ママと子どもにおすすめの栄養素
豚肉・鶏肉・豆腐・ツナ・卵など
丈夫な体をつくるタンパク質をスープにプラスすると、お肉や豆の旨味がスープ全体に広がり、コクと満足感が一気にアップします。
牛乳・小松菜・豆腐・厚揚げ・桜えびなど
骨や歯を丈夫にするカルシウムは、イライラを和らげ心と体の健康を保つのに欠かせません。
スープにミルクや大豆製品を取り入れれば、コクのあるおいしさとともに手軽に補給できます。
赤身肉・あさり・小松菜・ほうれん草など
全身に酸素を運んで貧血や冷えを予防する鉄分は、元気な毎日を支える大切な栄養素。
ビタミンC豊富な野菜やお肉・魚と一緒にスープで煮込むことで、吸収率がぐっと高まります。
スープにするメリット
- 栄養が溶け出したスープごと飲めるから、栄養を逃さない
- 野菜を細かく切ったり煮込んだりすることで噛む力が弱い子どもでも食べやすい
- 苦手な野菜もスープに溶け込むとパクパク食べてくれる
筆者例えば、先ほど登場した『かぼちゃスープ』ならカルシウムやビタミンが豊富です。
『アサリスープ』なら不足しがちな鉄分が手軽に補えるので、お子さまの栄養ケアに最適です！
③ヘルシー+満足感を実現させるテクニック
噛みごたえと旨味で満足感アップ
野菜メインだと、いかにも「ダイエット食」な感じで満足できない事もありますよね。
「物足りなさ」を感じさせないためには、カロリーを抑えつつ「噛みごたえ」と「旨味の濃さ」をプラスするのがコツです。
- 「ごろっと大ぶりにカット」して噛みごたえを出す
食材をあえて大きめに切ることで、自然と噛む回数が増え、満腹中枢が刺激されます。
満足感を出しつつ食べ過ぎ防止にもつながります。 - 「旨味の掛け合わせ」でコクを底上げ
「豚・鶏肉」×「きのこ」×「味噌・チーズ等」のように、異なる旨味成分を掛け合わせることで、濃厚な味わいになります。
コクを出すために足しがちな油分や脂質のカットにもつながります。 - とろみや春雨・豆腐で「ボリュームアップ」
片栗粉でうすく「とろみ」をつけるだけで冷めにくくなり、満足感が一気にアップ。
春雨やカサ増しになる豆腐を入れると、ヘルシーだけどお腹にたまる一品になります。
パートママ前半のレシピにあった、豚汁や根菜スープ、春雨スープに使えるワザですね。
彩りで見た目も満足！
料理は見た目のインパクトも美味しさの大切な要素ですよね。
「茶色くなりがち」な秋のスープを、食欲をそそる華やかな見た目にすることで満足感アップにつながります。
- 「赤・緑・黄」の3色を意識する ベースが茶色や透明のスープでも、仕上げに「緑（小ネギ・ブロッコリー・パセリ）」「赤（トマト・糸唐辛子・人参）」「黄（コーン・かぼちゃ）」の差し色を意識するとパッと目を引く華やかさが生まれます。
- 「トッピングのあと乗せ」 仕上げにあらびき黒コショウ、すりごま、刻みネギ、白いりごまなどを散らすだけで、香りに奥行きが出ます。
【合わせてチェック】スープの保存・再加熱の注意点
パートママ翌日のリメイクレシピもわかったことだし、たくさん作っておきたいな。
保存は常温でも大丈夫？
涼しい時期でも、鍋に入れたまま一晩放置はNGです！
保存の際に一番気をつけたいのが「菌を増やさない」こと。
特に芋類や豆腐、とろみのあるスープは傷みやすいため、正しい方法で保存・再加熱を行いましょう。
1.保存のポイント：とにかく「素早く冷ます」
ウェルシュ菌などの食中毒菌は、30℃〜50℃の生ぬるい温度帯で最も急速に繁殖します。
- 粗熱をすばやく取る: 鍋底を氷水にあてるか、浅めの保存容器に小分け移しかえて風通しの良い場所で素早く冷まします。
- 冷蔵保存: 冷めたらすぐに冷蔵庫へ。日持ちの目安は2〜3日です。
- 冷凍保存: じゃがいもや豆腐、にんじんなどは冷凍すると食感が変わるため、潰すか取り除いてから冷凍するのがおすすめです（目安：約2〜3週間）。
2. 再加熱のポイント：底から「しっかり沸騰」させる
食べる直前の温め直しにもコツがあります。
- 全体をかき混ぜながら加熱: とろみのあるスープや具だくさんのスープは、電子レンジや鍋加熱で温めムラができやすいです。
- しっかり沸騰させる: 鍋で温める場合は、弱火〜中火で底から全体をよくかき混ぜ、グラグラと1分以上しっかり沸騰させましょう。中心部まで熱を通すことで、安全においしく食べられます。
筆者アサリ等の貝類は傷みやすいため、翌日には食べきりましょう！
【まとめ】毎日のスープで「手軽に・おいしく・家族笑顔」を叶えよう！
記事本文では、忙しい毎日に役立つ「知っておくだけで劇的にラクになるコツ」もたっぷり紹介しました。
- スープが翌日のごちそうに化ける「あのリメイク技」
- 子どもの野菜嫌いもクリアできる「食べやすくするワンポイント」
- 大人も子どもも自分の「ちょうどいい」で食べられる「あとがけテク」
- 安い鶏むね肉の日に合わせたい「節約＆大満足スープ」
- これで安心！作り置き時の「正しい保存と温め直し」
「あれ、見落としてたかも？」と気になったポイントがあれば、ぜひ本文に戻ってチェックしてみてください。
「今日は何を作ろう…」と迷ったときは、今回紹介したレシピを参考に、家族みんながほっとする一杯を作ってみてくださいね！
こちらの記事に載っている作り置きおかずも参考にすると、さらに時短が叶いそうです！
お読みいただきありがとうございました。
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